Kafein ve Uyku

Kafein dünya çapında yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak kullanılan doğal bir psikoaktif maddedir. Kafein, kahve çekirdekleri, çay yaprakları, kakao kabukları ve kola fıstığı gibi birçok bitkide bulunur. Kafein ayrıca enerji verici ve uyanıklığı artırıcı etkileri nedeniyle sentetik olarak üretilir ve ilaçlarda ve enerji içeceklerinde kullanılır.

Kafein en çok içeceklerde tüketilir. Kafeinli ürünlerde çok fazla varyasyon olduğundan, belirli bir içecekte, özellikle de etiketi olmayan taze demlenmiş bir fincan çay veya kahvede tam olarak ne kadar kafein olduğunu bilmek zor olabilir. Genel olarak konuşursak, kahve en güçlü ve en çok tüketilen kafeinli içecektir. Tek bir sekiz ons fincan kahve, 95-200 mg arasında kafein içerir. Karşılaştırma için, 12 onsluk bir soda, daha zayıf bir fincan kahve miktarının yaklaşık yarısı olan 35-45 mg içerir.

küçük çocuklar ve taçlar büyümüş
İçecek Kafein
8 ons fincan kahve 95 – 200mg
8 ons enerji içeceği 70 – 100mg
12 ons soda 35 – 45mg
8 ons fincan çay 14 – 60mg

Kafein Beyni Nasıl Etkiler?

Kafeinli içecekler ve yiyecekler tükettiğimizde midemiz ve ince bağırsaklarımız kafeini hızla emer. NS kafeinin maksimum etkisi Bu zamanlama bireyler arasında büyük ölçüde değişebilse de, genellikle tüketim sırasında 30-60 dakika arasında ortaya çıkar. Kafein emildikten sonra tüm vücuda etkili bir şekilde dağılır ve kan-beyin bariyerini geçer.



Beynin içinde kafein, adenosin reseptörlerini bloke eder. Adenozin bir uyku düzenleyici kimyasal uyanık olduğumuz saatlerde beynimizde üretilir. Normalde, uyanık olduğumuz sürece beyinde adenosin birikir. Ne kadar çok gelişirse, o kadar uykucu oluruz. Kafein bu süreci engellediğinde, tetikte ve tetikte kalırız.



Araştırmalar ayrıca kafeinin sirkadiyen melatonin ritimleri , yatma saatine yakın tüketilirse uyku başlangıcını geciktirir. Sirkadiyen ritimler uyku-uyanıklık döngümüz gibi 24 saatlik bir zaman diliminde işleyen fizyolojik kalıplardır. Gündüz ve gecenin dış döngüsü ve iç hücresel süreçler tarafından kontrol altında tutulurlar. Adenozinin birikmesi bu sürece katkıda bulunur ve kafeinin bu sürece müdahalesi sirkadiyen ritim üzerindeki etkisini açıklayabilir.



Kafein Ne Kadar Sürer?

Kafeinin etkileri, içeriğiyle ölçülür. yarım hayat genellikle 4-6 saat arasında değişir. Yarı ömür, vücudunuzun tükettiğiniz kafeinin yarısını metabolize ettiği veya işlediği süre anlamına gelir. Sonuç olarak, öğleden sonra tükettiğiniz kafeinli bir içeceğin altı saatlik yarı ömrü sizi gece uykusuz bırakabilir.

Bazı faktörler kafeinin metabolizmasını yavaşlatabilir veya hızlandırabilir. nikotin kullanımı kafeinin yarı ömrünü %50'ye kadar azaltabilir, bu nedenle sık sigara içenler kafeini çok daha hızlı işlerler ve yarılanma ömrü iki saat kadar kısadır. Buna karşılık, hamile kadınlar daha yavaş kafein metabolizması yaşarlar. olanlara tavsiye edilir. hamile veya emziren kahveden kaçınmalı veya alımını günde 16 ons veya daha az (yaklaşık iki fincan kahve) ile sınırlayın.

Hamilelik sırasında kafein plasenta yoluyla bebeğe geçebilir. Anne sütünde de eser miktarda kafein bulunabilir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız ve kafein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, sizin ve bebeğiniz için optimum sağlığı sağlamak için hangi adımları atmanız gerektiği konusunda sağlık uzmanınızla görüşün.



Kafein Uykuyu Nasıl Etkiler?

Kafein uyku başlangıcını etkileyebilir ve azaltabilir uyku süresi, verimlilik ve memnuniyet seviyeleri . Yaşlı yetişkinler ayrıca kafein kaynaklı uyku sorunlarına daha duyarlı olabilir. Kafein, uyku süresini önemli ölçüde azaltır. yavaş dalga uykusu , sabahları bizi dinç ve zinde hissettiren derin, dinlendirici uykunun aşamasıdır. Kafein kesintili uyku neden olabilir uyku eksikliği yorgunluk ve öğrenme, hafıza, problem çözme ve duygu düzenleme .

Bir çalışma, yatmadan önce sıfır, üç ve altı saat önce kafein alımının etkilerini inceledi ve tüketilen kafeinin bile tüketildiğini buldu. yatmadan altı saat önce uyku süresini bir saat azaltabilir. Ek olarak, çalışma katılımcıları yatmadan 0-3 saat önce kafein tüketirken uyku sorunları bildirdiler, ancak yatmadan altı saat önce kafein tüketirken uykularının da bozulduğunu fark etmediler. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan altı saat önce kafein alımını sınırlamayı düşünün.

Kafein Beni Uyanık Tutabilir mi?

Kafein, merkezi sinir sistemini uyardığı için bir enerji patlamasına neden olabilir. Çoğu insan sabahları uyanmalarına yardımcı olmak için kahve içer, ancak geceleri tüketilen kafein yarardan çok zarar verebilir. Kafein yapabilirken bilişsel işlevi artırmak Şiddetli yorgunlukta, uykuyu kalıcı olarak engelleyemez veya uykunun etkilerini düzeltemez. uzun süreli uyku kaybı . Kafein performansı marjinal olarak artırabilse de, dinlendirici ve onarıcı bir gece uykusunun yerini tutmaz.

Ayrıca kafeinin etkinliğinin doza ve bireyin durumuna bağlı olarak değiştiği de ileri sürülmektedir. Örneğin, kafeinin uyandırıcı etkileri, kendini sisli ve yorgun hisseden birine fayda sağlayabilir. Halihazırda uyanık ve uyarılmış biri için kafein aşırı uyarılmaya neden olabilir ve endişe, huzursuzluk ve bağımlılığa yol açabilir.

justin bieber ve kourtney kardashian birlikte

Kafein Uykusuzluğa Neden Olabilir mi?

Kafein tüketiminin kısa vadeli performans yararları olsa da, aşırı kullanımı aşağıdakilere yol açabilir: uykusuzluk belirtileri veya önceden var olan uykusuzluğu kötüleştirebilir. Geceleri uyanık kalmak için kafein tüketmek uykusuzluğa, kaygıya, gece sık uyanmalara ve genel olarak daha düşük uyku kalitesine neden olabilir.

Ek olarak, gazlı içeceklerden elde edilen kafein, artan şiddet ile bağlantılıdır. uykuda solunum bozukluğu Obstrüktif Uyku Apnesinin (OSA) birincil özelliği olan (SDB). Özellikle, bu ilişki sadece kafeinli gazlı içeceklerde bulundu, kahve veya çayda bulunmadı, ancak nedeni belli değil. Ne olursa olsun, uykuda solunum bozukluğu çekenler, uyku bozukluklarının farkında olmayabilirler ve kendilerini gündüz aşırı uykulu olma durumunu başka nedenlere bağlarken bulabilirler. Gün içinde uykusuzluk çekiyorsanız, özellikle gazlı içeceklerden kafein tüketiminizi yeniden değerlendirmeniz faydalı olabilir.

Kafein Bazı İnsanları Uykulu Hale Getirir mi?

Evet. Sezgisel görünebilir, ancak bazı insanlar kafeinin onları daha uyanık olmak yerine yorduğunu düşünüyor. Düzenli kafein kullanımının uyku üzerindeki yıkıcı etkileri bir kısır döngü yaratabilir . Kafein kullanımı uyku yoksunluğuna neden olur ve uyku yoksunluğu ertesi gün uykululuğa neden olur ve bu da uyku hali ile başa çıkmak için daha fazla kafein tüketme ihtiyacının artmasına neden olur. Artan kafein tüketimi ile bile, uyku yoksunluğu yetişir. İnsanlar, kafein tükettikten sonra uzun süreli uyku kaybının özellikle farkında olabilirler çünkü bekledikleri toparlanmayı yaşamazlar ve bunun yerine uykulu hissederler.

Uyku hali aynı zamanda kafeinden uzak durmanın bir belirtisi olabilir, bu nedenle düzenli kafein kullanıcıları, bütün gece kafeinsiz kaldıklarında sabahları aşırı uykulu hissedebilirler.

Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Ne Kadar Kafein İçmek Güvenlidir?

Kafein doza bağlı olarak hem faydalı hem de zararlı olabileceğinden, sizin için sağlıklı olan bir tüketim seviyesi bulmak önemlidir. Güvenli günlük kafein tüketimi için Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerisi günde 400 mg veya 4-5 fincan kahve civarındadır. Büyük bir fincan kahve, günlük önerilen kafein içeriğinden daha fazla olan 470 mg'a kadar kafein içeriğine sahip olabilir. Ne içtiğinizle ilgili ince yazıları okumak çok önemlidir. İnsanların kafeine tepki verme ve metabolize etme şekillerinde çok fazla çeşitlilik olabileceğinden, kafein tüketiminizin tavsiye edilip edilmediğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

Yatmadan Kaç Saat Önce Kafein Almalıyım?

Kafein kullanımı için önerilen kesme süresi yatmadan en az altı saat öncedir. Örneğin, genellikle akşam 22.00'de yatarsanız, 16.00'dan sonra kafeinden kaçınmak uyku problemlerini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Altı saatlik tavsiyenin yeterli olmadığını düşünüyorsanız, kafein tükettiğiniz saatleri ve sonraki gece nasıl uyuduğunuzu not edin. Yatmadan önce daha uzun süre kafein yoksunluğu ile daha iyi uyuduğunuzu görebilirsiniz.

Kafeinin Uykumu Etkileyip Etkilemediğini Nasıl Anlarım?

Gün boyunca uykusuzluk, baş ağrısı veya kaygı ile mücadele ediyor musunuz? Bu, kafein aşırı kullanımının ve bağımlılığının bir işareti olabilir. Gece sık uyanma, uykuya dalamama ve gece kaygısı gibi sorunlar da kafeinin uykunuzu bozduğunun bir işareti olabilir (14). Gün içinde kendinizi aşırı uykulu buluyorsanız ve kafein yardımcı olmuyorsa, bu uzun süreli kafein kullanımından uykusuz kaldığınızın bir işareti olabilir. Bu durumda, kahveyi bırakmanın ve çok ihtiyaç duyulan dinlenmeyi yakalamanın zamanı gelmiş olabilir.

Uykumu Başka Nasıl İyileştirebilirim?

Kafein kullanımınızı izlemek, kendinize düzenli, onarıcı uyku almanıza yardımcı olmanın sadece bir yoludur. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi gibi diğer yaşam tarzı seçimleri sağlıklı uykuya katkıda bulunabilir. İyi uyku hijyeni uyku kalitenizi optimize eden tüm alışkanlık ve rutinlerden oluşur:

    uyku ortamı: Serin, rahat, sessiz ve karanlık. Vücudunuza ve zihninize dinlenmek için huzurlu ve rahatlatıcı bir ortam verin. Yaşam tarzı: Önerilen yönergeler dahilinde ılımlı alkol ve kafein tüketimi, düzenli egzersiz yapın ve sigara içmeyin! Rutin: Sakinleşmek, ışıkları kısmak ve elektronik cihazları ve diğer uyarıcı faaliyetleri bir kenara bırakmak için önceden planlanmış bir zaman dahil olmak üzere düzenli bir uyku vakti yapın.

Ilginç Haberler