Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I)

İle yaşayan uykusuzluk hastalığı bir meydan okuma olabilir. Neyse ki, insanların daha hızlı uykuya dalmasına, uykuda kalmasına ve gün içinde daha dinlenmiş hissetmesine yardımcı olabilecek etkili tedaviler mevcuttur.



blake shelton ne kadar para kazanıyor

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I veya CBTI), uykusuzluğun sinir bozucu semptomlarıyla mücadele etmek için kısa, yapılandırılmış ve kanıta dayalı bir yaklaşımdır.

CBT-I Nasıl Çalışır?

CBT-I, düşünme şeklimiz, yaptığımız şeyler ve nasıl uyuduğumuz arasındaki bağlantıyı keşfetmeye odaklanır. Tedavi sırasında, eğitimli bir CBT-I sağlayıcısı, uykusuzluk semptomlarına katkıda bulunan düşünce, duygu ve davranışları belirlemeye yardımcı olur.



Uykuyla ilgili düşünceler ve duygular, doğru olup olmadıklarını görmek için incelenir ve test edilirken, davranışlar uykuyu teşvik edip etmediklerini belirlemek için incelenir. Bir sağlayıcı daha sonra, yanlış anlamaları ve zorlukları, dinlendirici bir uykuya daha elverişli bir şekilde netleştirecek veya yeniden şekillendirecektir.



Tedavi sıklıkla 6-8 seans sürer , ancak uzunluk bir kişinin ihtiyaçlarına bağlı olarak değişebilir. Bir doktor tarafından verildiğinde tedavi iki seans kadar kısa olabilir. ilk yardım doktoru .



BDT-I, birkaç farklı yaklaşımı birleştirdiği için genellikle çok bileşenli bir tedavi olarak adlandırılır. Oturumlar bilişsel, davranışsal ve eğitimsel bileşenleri içerebilir.

  • Bilişsel müdahaleler: Bilişsel yeniden yapılandırma, uykuyla ilgili yanlış veya yararsız düşünceleri değiştirmeye çalışır.
  • Davranışsal müdahaleler: Gevşeme eğitimi, uyaran kontrolü ve uyku kısıtlaması, gevşemeyi teşvik eder ve sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur.
  • Psikoeğitimsel müdahaleler: Düşünceler, duygular, davranışlar ve uyku arasındaki bağlantı hakkında bilgi vermek BDT-I'nin merkezinde yer alır.

Her bileşenin sırası ve akışı, sağlayıcının yaklaşımına ve her bir kişinin benzersiz ihtiyaçlarına göre değişebilir. İşte CBT-I'de kullanılan bazı yaygın teknikler.

Bilişsel yeniden yapılandırma

Uykusuzluk çeken kişilerde uykuyla ilgili yanlış veya işlevsiz düşünceler uykuyu zorlaştıran davranışlara yol açabilir ve bu da uykuyu zorlaştırır. işlevsiz düşünceleri pekiştirmek .



Örneğin, önceki uykusuzluk deneyimleri uykuya dalma konusunda endişeye neden olabilir. Bu endişe, uyumaya çalışmak için yatakta aşırı zaman geçirmeye yol açabilir. Yatakta hem endişe hem de aşırı zaman, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı daha zor hale getirebilir. Bu, kırılması zor olabilen sinir bozucu, gece döngüsü haline gelebilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, uykusuzluğa katkıda bulunan düşünce ve inançları belirleyerek, onlara meydan okuyarak ve değiştirerek bu döngüyü kırmaya başlar. Tedavi sırasında ele alınabilecek yaygın düşünce ve inançlar arasında geçmiş uykusuzluk deneyimleri hakkında endişe, uyku süresi ve kalitesiyle ilgili gerçekçi olmayan beklentiler ve endişeler yer alır. gündüz yorgunluğu veya kaçırılan uykunun diğer sonuçları.

yıllar içinde michael jackson plastik cerrahi

Yanlış düşünceler, onları daha objektif bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olabilecek eğitimli bir sağlayıcının yardımıyla tanımlanır, sorgulanır ve değiştirilir. Ev ödevi genellikle bu becerileri oturumlar arasında uygulamak için zaman tanımak için verilir.

Uyaran Kontrolü

Uykusuzluk çeken birçok insan, yatak odasını uyanıklık ve hayal kırıklığı ile ilişkilendirerek korkmaya başlar. Ayrıca yatak odalarını yemek yemek, televizyon izlemek veya cep telefonu ya da bilgisayar kullanmak gibi uyumayı zorlaştıran alışkanlıklarla ilişkilendirebilirler. Uyaran kontrolü, bu ilişkileri değiştir , yatak odasını dinlendirici bir uyku için bir yer olarak geri kazanmak.

Tedavi sırasında yatak sadece uyku ve seks için kullanılır. Danışanlara, uykuya dalmakta zorlandıklarında veya 10 dakikadan fazla uyanık kaldıklarında yataktan çıkmaları, sadece tekrar yorgun olduklarında yatağa dönmeleri talimatı verilir. Müşterilere her sabah aynı saate alarm kurmaları talimatı verilir ve gündüz kestirmeleri önerilmez.

Uyku Kısıtlaması ve Sıkıştırma

İlgili Okuma

  • yatakta uyanık yatan kadın
  • kıdemli uyku
  • Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk çeken insanlar genellikle yatakta uyanık yatarak çok fazla zaman harcarlar. Uyku kısıtlaması, tutarlı bir uyku programını yeniden oluşturmak için yatakta geçirilen süreyi sınırlar.

Bu teknik, uykuyu artırmayı amaçlar ve gündüz yorgunluğunu geçici olarak artırabilir. Bipolar bozukluk ve nöbetler gibi uyku kaybıyla daha da kötüleşebilecek bazı tıbbi durumları olan kişiler için önerilmez.

Uyku kısıtlaması, bir uyku günlüğü kullanarak tipik bir gecede uykuda geçirilen toplam süreyi hesaplayarak başlar. Yatakta geçirilen süre daha sonra bu miktarı artı 30 dakikayı yansıtacak şekilde ayarlanır.

Örneğin, bir kişi günde 8 saat uyumaya çalışıyor ancak sadece 5 saat uyuyorsa, uyku saatini 5 saat 30 dakikayı yatakta geçirecek şekilde ayarlayarak işe başlar. Bir kişi zamanının çoğunu yatakta geçirdikten sonra, yavaş yavaş yatakta geçirdiği zamanı artırmaya başlayabilir.

Uyku sıkıştırması, genellikle yaşlı insanlarda kullanılan, biraz farklı ve daha nazik bir yaklaşımdır. Yatakta geçirdikleri süreyi tipik bir gecede aldıkları uyku miktarına hemen indirmek yerine, yatakta geçirdikleri süre, gerçekten uyuyarak geçirdikleri süreye makul ölçüde yaklaşana kadar kademeli olarak azaltılır.

kim yazdı seni noel gibi hissettiriyor

Gevşeme Eğitimi

Gevşeme teknikleri, genellikle yatakta uyanık yatmaya eşlik eden yarışan düşünceleri ve gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu teknikler vücudun doğal gevşeme tepkisi , beden ve zihin için yararlıdır.

En iyi gevşeme teknikleri, bir kişinin rutinine makul bir şekilde dahil edilebilecek olanlardır. CBT-I'de yaygın olarak öğretilen birkaç gevşeme tekniği:

    Nefes egzersizleri: BDT-I'de birçok farklı nefes egzersizi öğretilebilir. Bu egzersizler tipik olarak yavaş, derin nefes almayı içerir. Araştırmalar, odaklanmış nefes almanın yavaş kalp atış hızını ve nefes almayı artırabileceğini göstermiştir. kaygı, öfke ve depresyon duygularını azaltmak . Progresif kas gevşemesi (PMR): PMR, farklı kas gruplarını germeyi ve gevşetmeyi içeren bir tekniktir. Bu teknikler, nefes egzersizleri veya rehberli görüntülerle birleştirilebilir. Otojenik eğitim: Bu teknik, odağı vücudun farklı bölgelerine ayarlar ve belirli duyumları fark eder. Bir kişi ağırlık, sıcaklık veya rahatlama gibi duyumlara odaklanabilir. biyolojik geri bildirim: Biofeedback, vücuttaki belirli süreçlerin izlenmesine yardımcı olmak için teknolojiyi kullanır. beyin dalgaları, kalp atış hızı, solunum ve vücut ısısı . Elektronik cihazlar tarafından sağlanan bilgileri kullanarak, insanlar bu süreçler üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmayı öğrenmeye başlayabilir. Hipnoz: Uykusuzluk için rehberli veya kendi kendine hipnoz, sözlü veya sözlü olmayan bir ipucu verildiğinde gevşemeyi öğrenmeyi içerir. Meditasyon: Meditasyon yoluyla dikkati odaklamayı öğrenmek, çeşitli sağlık yararları azaltılmış stres, kaygı ve artan rahatlama dahil. Meditasyon, yoga ve tai chi gibi odaklanmış dikkati hareketle birleştiren uygulamaları da içerebilir.

psikoeğitim

Müşterileri iyi uyku hijyeninin önemi konusunda eğitmek, CBT-I'nin temel bir bileşenidir. İyi uyku hijyeni, uykuyu teşvik eden ve destekleyen uygulamaların arttırılmasını, uykuyu engelleyenlerin azaltılmasını veya ortadan kaldırılmasını içerir.

Ele alınabilecek bazı konular, diyet, egzersiz ve uyku ortamının uykuya dalma ve uykuyu sürdürme üzerindeki etkileridir.

Ödev

BDT-I, işbirlikçi bir süreçtir ve oturumlarda öğrenilen beceriler pratik gerektirir. Ev ödevi tedavinin ortak bir bileşenidir.

Seanslar arasındaki ödevler, bir uyku günlüğü tutmayı, ortaya çıktıklarında otomatik düşünce veya inançları sorgulamayı ve uyku hijyeni uygulamalarını geliştirmeyi içerebilir.

Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

CBT-I Etkili mi?

Bu teknikler, çok bileşenli BDT-I olarak birlikte kullanıldığında, birincil uykusuzluğu olan hastaların %70 ila %80'inde iyileşme görülür. Avantajlar şunları içerir: uykuya dalmak için daha az zaman, uykuda daha fazla zaman geçirmek ve uyku sırasında daha az uyanmak . Sonuçlar genellikle zaman içinde korunur.

American College of Physicians, tüm yetişkin hastaların Birinci basamak yaklaşım olarak CBT-I . Bazı hastalarda BDT-I ilaçlardan daha etkili . Bu tedavinin, özellikle uykusuzluk yaşama riski yüksek olan gruplarda da etkili olduğu gösterilmiştir. hamile insanlar , ile insanlar travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve yaşayan insanlar kanser tedavisi sonrası uykusuzluk .

CBT-I, birçok kişide etkili olarak kabul edilir. uykusuzluk türleri , hatta kısa süreli uykusuzluk çeken insanlar için potansiyel faydalar gösteriyor. Bu, CBT-I'nin uykusuzluk semptomlarının tedavisinde yararlı olabileceği anlamına gelir. kronik uykusuzluk kriterlerini karşılamıyor .

Bu tedavi uykusuzluğun tedavisinde etkileyici bir etkinlik göstermiş olsa da, her zaman hemen işe yaramaz. Tedavide öğrenilen becerilerin öğrenilmesi ve uygulanması zaman alabilir. Uyaran kontrolü ve uyku kısıtlaması gibi bazı teknikler genellikle uyku alışkanlıklarının yavaş yavaş ayarlanmasına yardımcı olur. Bazı insanlar, tedaviye devam etmelerini teşvik edebilecek küçük iyileştirmeler görmek için zaman içindeki ilerlemelerini izlemeyi yararlı buluyor.

kourtney kardashian estetik ameliyat oldu mu

CBT-I tek başına uykusuzluk semptomlarını iyileştirmede başarılı olmazsa, American College of Physicians, CBT-I tedavisinin yanı sıra uyku ilaçlarını kullanmanın riskleri ve yararları hakkında bir doktorla görüşmenizi önerir.

TCMB-I'nin Riskleri Var mı?

BDT-I'nin etkili olabilmesi için yararsız düşünce ve davranışlarla yüzleşmeye açık olmak önemlidir. Tedavinin riskleri hafif olsa da (10), bazen rahatsız edici olabilir. Acı verici deneyimler, düşünceler ve duygular hakkında konuşmak zor olabilir ve geçici stres ve rahatsızlığa neden olabilir.

CBT-I konusunda eğitimli bir profesyonelle çalışmak, geçici zorluklar veya aksiliklerle başa çıkmak için destek ve araçlar sunmak üzere eğitildiklerinden, bu tedavinin risklerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

CBT-I'yi Kim Sağlar?

BDT-I genellikle bu tedavi biçiminde eğitim almış bir doktor, danışman, terapist veya psikiyatrist tarafından sağlanır. BDT-I konusunda deneyime sahip pratisyenler, aşağıdakiler gibi profesyonel kuruluşlar aracılığıyla bulunabilir: Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği ve Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu .

pamela anderson plastik cerrahi öncesi ve sonrası

Ne yazık ki, bu tedaviye olan yaygın ihtiyaç nedeniyle, mevcut talebi karşılayacak yeterli sayıda BDT-I uzmanı bulunmamaktadır. Buna karşılık, araştırmacılar dijital, grup ve kendi kendine yardım biçimleri gibi CBT-I sunmanın yeni yollarını geliştirdiler.

Dijital CBT-I

Bu eğilime uyum sağlamak, tedavi maliyetini azaltmak ve CBT-I'nin faydalarını daha geniş bir kitleye sunmak için çeşitli dijital CBT-I (bazen dCBT-I veya dCBT olarak adlandırılır) uygulamaları geliştirilmiştir. Gazi İşleri Bakanlığı, adı verilen kendi uygulamasını sunuyor. TCMB-I Koçu , hem gazi olmayanlar hem de gaziler için uygundur.

dCBT-I sunan çevrimiçi kaynaklar ve akıllı telefon uygulamaları, amaçları ve bir sağlayıcıdan talep ettikleri katılım miktarı dahil olmak üzere çeşitli faktörlere göre değişir. Bazı kaynaklar, insanlar eğitimli bir CBT-I sağlayıcısı ile şahsen çalışırken destek sunarken, diğerleri tam otomatiktir ve bir klinisyenden herhangi bir girdi gerektirmez. Diğer kaynaklar ve uygulamalar, ikisinin bir karışımıdır ve insanların önceden ayarlanmış bir program aracılığıyla çalışmasına ve bir profesyonelle düzenli e-posta veya telefon tabanlı geri bildirim oturumları yapmasına olanak tanır.

Dijital CBT-I, uykusuzluğun tedavisinde etkilidir. çocuklar, ergenler ve yetişkinler . dCBT-I'den gelen uykusuzluk semptomlarındaki iyileşme, sadece birkaç çalışma bu farklı yaklaşımları doğrudan karşılaştırmış olsa da, yüz yüze yaklaşımlara benzer görünmektedir.

Uykusuzlukla Uyumak İçin İpuçları

Olumlu uyku alışkanlıkları hakkında bilgi edinmek, CBT-I'nin temel bir parçasıdır. Terzilik önerileri en iyi şekilde bir doktor veya CBT-I sağlayıcısının yardımıyla yapılır. Bu arada, işte bazı temel ilkeler uyku hijyeni uyku sorunlarıyla uğraşan herkesin yararlı bulabileceği bir şey.

  • Bir uyku programını koruyun: Düzenli, öngörülebilir bir uyku programına sahip olmak vücudunuzun ritmini korumasına ve uykuya dalmayı kolaylaştırmasına yardımcı olabilir. Buna uykunun önemini unutmak için ortak bir zaman olan hafta sonları da dahildir.
  • Yatakta uyanık yatmayın: Uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve tekrar yorgun hissedene kadar yapacak rahatlatıcı bir şeyler bulun.
  • Bir gece rutini oluşturun: Yatmaya hazırlanmak için kendinize yeterli zaman verin. Elektronik cihazlarınızı erkenden kapatın ve uyumadan önce dinlenmenize yardımcı olacak rahatlatıcı aktiviteler bulun.
  • Gündüz aktivitelerini düşünün: Gün içinde ne yaptığınız gerçekten önemlidir. Az miktarda egzersiz bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yatma saatine çok yakın yemek yemekten, alkolden ve kafeinden uzak durmaya çalışın.
  • Referanslar

    +16 Kaynak
    1. 1. Güvercin W.R. (2010). Yetişkin uykusuzluğunun bilişsel-davranışçı terapi ile tedavisi. Klinik psikoloji dergisi, 66(11), 1148-1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. 2. Edinger, J.D. ve Sampson, W.S. (2003). Birinci basamak 'dost' bilişsel davranışçı uykusuzluk tedavisi. Uyku, 26(2), 177-182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J. ve Morin, C.M. (2006). Bilişsel terapi kullanarak uykusuzluğun klinik yönetimi. Davranışsal uyku tıbbı, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. Dört. Bootzin, R.R. ve Epstein, D.R. (2011). Uykusuzluğu anlamak ve tedavi etmek. Klinik psikolojinin yıllık incelemesi, 7, 435-458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. (2016, Mayıs). Sağlık için gevşeme teknikleri. 14 Eylül 2020, adresinden alındı https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Nefes Kontrolü Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir: Yavaş Nefes Alma ile Psiko-Fizyolojik Bağlantılar Üzerine Sistematik Bir İnceleme. İnsan sinirbiliminde sınırlar, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G.F. (2019). Kronik Uykusuzluk için Biofeedback Terapileri: Sistematik Bir İnceleme. Uygulamalı psikofizyoloji ve biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. (2016, Nisan). Meditasyon: Derinlemesine. 14 Eylül 2020, adresinden alındı https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M., & Cunnington, D. (2015). Kronik Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M., Denberg, T.D., & American College of Physicians Klinik Kılavuzlar Komitesi (2016). Yetişkinlerde Kronik Uykusuzluk Bozukluğunun Yönetimi: American College of Physicians'tan Bir Klinik Uygulama Kılavuzu. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. on bir. Jacobs, G.D., Pace-Schott, E.F., Stickgold, R., & Otto, M.W. (2004). Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi ve farmakoterapi: randomize kontrollü bir çalışma ve doğrudan karşılaştırma. Dahiliye Arşivleri, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Prenatal Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Doğum ve jinekoloji, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Travma sonrası stres bozukluğunda uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi: randomize kontrollü bir çalışma. Uyku, 37(2), 327-341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J.A., Rash, J.A., Campbell, T.S., Savard, J., Gehrman, P.R., Perlis, M., Carlson, L.E., & Garland, S.N. (2016). Kanserden kurtulanlarda uykusuzluk için bilişsel davranış terapisinin (CBT-I) randomize kontrollü çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Uyku ilacı incelemeleri, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. on beş. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Uykusuzluk için dijital bilişsel davranışçı terapi, eşik altı uykusuzluğun tedavisinde etkili midir: pilot bir RCT. Uyku ilacı, 66, 174-183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A.I., Kyle, S.D. ve Espie, C.A. (2017). Uykusuzluk için Dijital Bilişsel Davranışçı Terapi (dCBT): Bilimde Son Durum İncelemesi. Güncel uyku tıbbı raporları, 3(2), 48-56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4

Ilginç Haberler