Elektronikler Uykuyu Nasıl Etkiler?

Ulusal Uyku Vakfı'nın 2011 Amerika'da Uyku Anketi, yatmadan önce elektronik kullanımı hakkında sorular içeriyordu. Anket, yaklaşık 10 Amerikalıdan dördünün uykuya dalmaya çalışırken cep telefonunu yatağa getirdiğini buldu. Bu davranış, özellikle 13 ile 29 yaş arasındaki ergenler ve genç yetişkinler arasında yaygındı. Ayrıca, her 10 katılımcıdan altısı, yatmadan sonraki bir saat içinde bir masaüstü veya dizüstü bilgisayar kullandığını iddia etti.

Yatmadan önce bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanmak cazip gelse de, araştırmalar bu cihazların uykuyu baskılayarak uykuyu engelleyebileceğini göstermiştir. melatonin üretimi , yorgun ve uykuya hazır hissetmenize yardımcı olmak için akşamları salgılanan doğal bir hormondur. Bu, artan nörofizyolojik uyarılmalara yol açar. uyanıklık duyguları bunun yerine ne zaman yavaşlamalısın.

Elektronik Cihazlar Neden Sizi Uyandırır?

Sağlıklı yetişkinlerde biyolojik saat bir 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsü . Sabah güneş doğduğunda vücudunuz sizi uyanık ve uyanık hissettiren bir hormon olan kortizol üretir. Gün ışığı azaldıkça, vücut uykululuk hissi yaratan başka bir hormon olan melatonin salgılar.



Cep telefonları, tabletler, okuyucular ve bilgisayarlar gibi elektronik arkadan aydınlatmalı cihazlar, mavi ışık olarak da bilinen kısa dalga boylu zenginleştirilmiş ışık yayar. Floresan ve LED ışıklar ayrıca akşamları melatonin doğal üretimini azalttığı veya geciktirdiği ve uykululuk hissini azalttığı gösterilen mavi ışık yayar. Mavi ışık, uyku döngüsünün bilişsel işlevler için hayati önem taşıyan iki aşaması olan yavaş dalga ve hızlı göz hareketi (REM) uykusunda geçirdiğiniz süreyi de azaltabilir.



Çocuklar özellikle savunmasız mavi ışık yayan elektronik cihazlardan kaynaklanan uyku sorunlarına. Çok sayıda çalışma, yatmadan önce ekranlı cihazların kullanılması ile uyku gecikmesindeki artışlar veya birinin uykuya dalması için geçen süre arasında bir bağlantı kurmuştur. Ek olarak, geceleri bu cihazları kullanan çocuklar genellikle yeterli kalitede uyku alamamakta ve ertesi gün kendilerini daha yorgun hissetmektedirler.



belirli türleri ev aydınlatması geceleri melatonin üretimini de etkileyebilir. Bir çalışma, parlak yatak odası aydınlatmasının, loş aydınlatmaya kıyasla gece melatonin üretimini 90 dakikaya kadar azaltabildiğini buldu.

Mavi ışık uyku sorunlarına neden olmasının yanı sıra retina hasarı . Mavi ışığın aksine, kırmızı, sarı ve turuncu ışığın sirkadiyen ritminiz üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur. Bu renklerden birine sahip loş ışık, gece okuması için en uygun olarak kabul edilir. Taşınabilir e-okuyucular Kindle ve Nook gibi mavi ışık yayar, ancak diğer elektronik cihazlarla aynı ölçüde değildir. Kindle veya Nook gibi bir e-okuyucu kullanmayı tercih ediyorsanız, ekranı mümkün olduğunca karartın.

Geceleri Teknoloji Kullanmanın İpuçları

Uyku saatine kadar olan saatlerde bilgisayarlardan, akıllı telefonlardan ve diğer mavi ışık yayan cihazlardan uzak durmanızı öneririz. Ancak bu, geceleri çalışan veya okuyanlar gibi belirli kişiler için bir seçenek olmayabilir. Bu cihazlardan birini akşam kullanmanız gerekiyorsa, aşağıdaki stratejiler daha uzun ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bültenimizden uykuda en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.



    Gündüz ve Gece Elektronik Kullanımınızı Azaltın: Elektronik cihazları uzun süre kullanmak gün boyunca özellikle ergenler arasında uykuyu da olumsuz etkileyebilir. Yaygın etkiler arasında daha kısa uyku süresi, daha uzun uyku başlangıcı ve daha fazla uyku eksikliği bulunur. Gençlerinizle aşırı elektronik maruz kalma hakkında konuşun ve gerekirse günlük kullanımlarına kısıtlamalar getirin. Rahatlatıcı Bir Uyku Zamanı Rutini Oluşturun: Sağlıklı uyku için yeterli miktarda dinlenmeyi sağlayan düzenli bir yatma zamanı şarttır. Yatmadan önceki bir saat, ekranlı cihazları içermeyen rahatlatıcı aktivitelerden oluşmalıdır. Yatak Odanızı Ekransız Alan Hale Getirin: Pek çok insan yatak odasında televizyon bulundurmayı tercih etse de, uykunuz üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle genellikle yatmadan önce TV izlemek önerilmez. Aslında, tüm elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan çıkarmanızı ve çocuklarınızı da aynısını yapmaya teşvik etmenizi öneririz. Yatak Odası Işıklarını Loş Tutun: Işık yoğunluğu lüks olarak bilinen bir birimle ölçülür. Bazı araştırmalar, 100 lüks veya daha fazla normal iç mekan ışık seviyelerinin melatonin üretimini baskılayabildiğini ve uyku-uyanma programınıza müdahale edebileceğini göstermiştir. Dimmer iç mekan aydınlatması melatonin üretiminizi çok daha az etkiler. Gece Modunu Kullan: Birçok cep telefonu, tablet ve diğer taşınabilir elektronik cihazlar, yatmadan önce gözleri yormayan bir gece modu ile donatılmıştır. Bir çalışmada belirtildiği gibi, en etkili gece modları mavi ışık emisyonlarını azaltın ve ekranın parlaklık ayarını azaltın. Cihazınız gece modunda parlaklığı otomatik olarak ayarlamazsa, ekranı manuel olarak karartmalısınız. Bazı Mavi Engelleyici Gözlüklere Yatırım Yapın: Gözlerinizi mavi ışık emisyonlarından korumak için özel olarak tasarlanmış turuncu renkli gözlükler satın alabilirsiniz. Bu, özellikle gözlük takmayı sevmiyorsanız ideal olmayabilir, ancak bazı araştırmalar onları çok etkili buldu. Mavi engelleyici gözlükler nispeten ucuzdur ve 100 dolardan daha ucuza iyi bir çift bulabilmelisiniz.
  • Referanslar

    +10 Kaynak
    1. 1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A.J. (2018). Uykusuzluk için gece mavi ışığını engelleme: Randomize kontrollü bir çalışma. Psikiyatrik Araştırma Dergisi, 96, 196-202. Alınan https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D.J. ve Revell, V.L. (2015). Daha Büyük, Daha Parlak, Daha Mavi-Daha İyi? Mevcut Işık Yayan Cihazlar – Olumsuz Uyku Özellikleri ve Önleyici Stratejiler. Frontiers in Public Health, 3, 233. Alındı https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü. (2019, 13 Ağustos). Beyin Temelleri: Uykuyu Anlamak. 26 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Dört. Ulusal İş Güvenliği ve Sağlığı Enstitüsü (NIOSH). (2020, 1 Nisan). Acil Durum Müdahale Görevlileri için Geçici NIOSH Eğitimi: Uzun Çalışma Saatleriyle İlişkili Risklerin Azaltılması. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. 26 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Gençlik ekranı medya alışkanlıkları ve uyku: klinisyenler, eğitimciler ve ebeveynler için uyku dostu ekran davranışı önerileri. Kuzey Amerika Çocuk ve Ergen Psikiyatri Klinikleri, 27(2), 229–245. Alınan https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J.J., Chamberlain, K., Smith, K.A., Khalsa, S.B.S., Rajaratnam, S.M.W., Van Reen, E., Zeitzer, J.M., Czeisler, C.A., & Lockley, S.W. (2011). Yatmadan Önce Oda Işığına Maruz Kalmak İnsanlarda Melatonin Başlangıcını Bastırır ve Melatonin Süresini Kısaltır. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, 96(3), 463-472. Alınan https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Maviyi Engellemek. İngiliz Oftalmoloji Dergisi, 90(8), 939-940. Alınan https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21 Eylül). E-Okuyucunuzun Geceleri Sizi Uyandırmasına İzin Vermeyin. NBC Haberleri. 26 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K.M., Jakobsen, R., Lundervold, A.S., & Sivertsen, B. (2015). Ergenlikte elektronik cihazların uyku ve kullanımı: geniş bir popülasyona dayalı çalışmanın sonuçları. BMJ Açık, 5(1). Alınan https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. ve Figueiro, M.G. (2018). iPad Night Shift modu melatonin baskılanmasını azaltır mı? Aydınlatma Araştırma ve Teknolojisi, 51(3), 373-383. Alınan https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Ilginç Haberler