Meditasyon Uykusuzluğu Nasıl Tedavi Edebilir?

İlgili Okuma

Araştırmacılar, uykusuzluk tedavisi olarak meditasyonun potansiyeliyle giderek daha fazla ilgileniyorlar. Uykusuzluk için uyku meditasyonunun nispeten uygun fiyatlı, düşük riskli ve uygulanması kolay olduğu göz önüne alındığında, uyku meditasyonu olan insanlar için çekici bir seçenektir. zorluk diğer terapi veya ilaç türlerine erişim.

Meditasyon Uykusuzluğu Tedavi Edebilir mi?

Araştırmalar, çeşitli meditasyon türlerinin uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve hatta bu kişiler için uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor. mevcut uyku sorunları olmadan . Özellikle farkındalık meditasyonunun uyku kalitesini iyileştirdiği ve uyku bozukluğu olan kişilerde gündüz rahatsızlıklarını azalttığı görülüyor. kronik uykusuzluk ve daha yaşlı yetişkinler . Uzun vadede, bu gelişmeler, aşağıdakilerden görülen etkilerle karşılaştırılabilir: uyku ilacı veya uykusuzluk tedavisi için diğer yerleşik yöntemler. Diğer uyku tedavileri gibi, meditasyonun ana amacı uykuya dalmak için baskıyı azaltmaktır.

Meditasyon ve Farkındalık Uykuyu Nasıl Etkiler?

Farkındalık ve meditasyon, rahatlamaya elverişli rahat bir zihin durumu oluşturmaya yardımcı olur. uykuya dalma . Bu reaksiyon genellikle şu şekilde tanımlanır: gevşeme tepkisi veya stres tepkisinin tersi.

Uykuya dalmak, kademeli bir azalmayı içerirken uyarılma , uykusuzluk genellikle aşırı uyarılma durumu olarak tanımlanır. Stresli, depresif veya endişeli olduğumuzda beynimiz kablolu kalır ve uykuya dalmayı daha zor buluruz. Uzun vadede, yatma zamanını uyuyamama endişesiyle ilişkilendirmeye başladığımızda bu gerilimi sürdürürüz.

seslendiren şarkıcılar para alıyor mu

Devlet kabul ve farkındalık Meditasyon tarafından çağrılan psikolojik sıkıntıyı azaltmaya ve iyileştirmeye yardımcı olur ruminasyon ve duygu düzenleme . olan kişiler üzerinde yapılan çalışmalar fibromiyalji Farkındalığın hastaların öfke, endişe, kaygı ve depresyonu yönetmelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Bu araştırmacılar, uykuya hazırlanırken sinir sistemini sakinleştirmek için hastalara zihinsel kaynaklar sağlayarak, farkındalığın uyku kalitesini artırabileceğini teorileştirdiler.

Biyolojik düzeyde meditasyon, kalp atış hızını ve nefes almayı yavaşlatır ve kalp atış hızı seviyelerini düşürür. kortizol , stres hormonu. Uzun vadede, gevşeme tepkisi strese bağlı iltihap ve oksidatif stres ve insülin direncini artırır.

khloe kardashian küçükken

Meditasyon ve uyku arasındaki tam etkileşim hala araştırılıyor, ancak görünen o ki meditasyon beyinde kalıcı değişiklikler bu uykuyu etkileyebilir. üzerine çalışmalar Meditasyonda deneyimli insanlar Yavaş dalga uykusunda ve REM uykusunda iyileşmeler ve ayrıca daha az gece uyanmaları sergilediklerini bulmuşlardır.

Uykusuzluk İçin Ne Sıklıkta Meditasyon Yapmalısınız?

Meditasyon bir beceridir ve onu daha sık uygulayanlar daha anlamlı faydalar görme eğilimindedir. Gevşeme tepkisi üzerine yapılan araştırmalar, anında psikolojik ve fiziksel etkiler ürettiğini bulmuştur, bu da o geceki uyku üzerindeki etkileri görmek için günlük uygulamanın optimal olduğunu düşündürmektedir. Bültenimizden uykuda en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Meditasyon için harcanan dakikalar ve meditasyonun kalitesi gibi faktörler ölçmek zor , meditasyonun faydalarının uzun süreli uygulayıcılarda arttığı bulunmuştur.

Benzer şekilde, meditasyonun uykusuzluk için faydaları üzerine bir çalışma meme kanseri hastaları bu faydaların 12 ay sonra ortadan kalktığını tespit etti. Bu sonuçlar, en büyük faydaların uzun bir süre boyunca tutarlı meditasyondan elde edildiğini göstermektedir.

Daha İyi Uyku İçin Nasıl Meditasyon Yapabilirsiniz?

Meditasyon seansınızın temelini atmak için sakin bir ortam hazırlayarak ve rahat bir pozisyon bularak başlayın. Yatmadan önce meditasyon yaparken bu, bol pijamalara geçmeyi, ışıkları kapatmayı ve yatağa girmeyi içerebilir. sağlıklı egzersiz uyku hijyeni Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiden alışkanlıklar ve kullanım teknikleri, uykusuzluk için meditasyondan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Rehberli bir meditasyon seansını dinlemek için telefonunuzu veya başka bir cihazı kullanıyorsanız, bildirimleri kapatarak, ekranınızın parlaklığını azaltarak ve ses seviyesini uygun bir seviyeye ayarlayarak dikkatinizin dağılmasını azaltabilirsiniz.

Çoğu meditasyon yöntemi daha sonra öğrencilerine bir odak merkezi bulmalarını söyler. Uykusuzluk için meditasyon müzikleri, rahatlamayı sağlamak için yatıştırıcı bir ses, rehberli görüntüler, müzik veya diğer teknikleri kullanabilir.

Hangi Meditasyon Türleri Uyku İçin En İyi İşe Yarar?

Uykusuzluk için meditasyon teknikleri, yöntemler arasında önemli miktarda örtüşme ile nefes alma ve farkındalık bileşenlerini birleştirme eğilimindedir. Meditasyonda yeniyseniz, lisanslı bir uygulayıcıyla konuşarak, bir uygulama indirerek veya çevrimiçi videolara bakarak başlayabilirsiniz. gevşeme egzersizi bu senin için çalışıyor. Uyku için bazı yaygın meditasyon yöntemleri şunlardır:

travis barker'ın kaç çocuğu var

• Farkındalık meditasyonu : Uykusuzluk meditasyonu üzerine yapılan araştırmaların çoğu, farkındalık meditasyonu üzerine yapılmıştır. Farkındalık, açık fikirli, yargılayıcı olmayan bir şekilde şimdiki zamana odaklanmayı ve düşünce ve duyguları karşılamayı içerir.
• Kılavuzlu Görüntü ve Müzik : Uykusuzluk için rehberli meditasyon, meditasyon yapan kişiden kendilerini beyaz kumlu bir plaj veya orman gibi sakinleştirici bir yerde hayal etmesini isteyerek rahatlamayı destekler. Bu genellikle bir video kaydı veya ses klibi yardımıyla gerçekleştirilir.
• Vücut Tarama Meditasyonu : Vücut tarama meditasyonunda, katılımcılara vücudun farklı bölümlerine odaklanmaları ve herhangi bir ağrı veya gerginlik hissini not etmeleri talimatı verilir. Bu, katılımcıların art arda gelen her kası aktif olarak gerdiği ve ardından gevşettiği ilerleyici kas gevşemesi ile yakından bağlantılıdır.
• Derin nefes : Diyaframı çalıştırırken derin nefes alma, gevşemeyi artırmak için genellikle diğer meditasyon teknikleriyle birlikte kullanılır. Bunun bir örneği, 4-7-8 solunum yöntemi Dört saniye nefes aldığınız, yedi saniye boyunca nefesinizi tutun, ardından sekiz saniye nefesinizi verin.

meditatif hareket yoga ve tai chi gibi uyku kalitesi için de faydaları vardır. Bu aktiviteleri yatmadan hemen önce yapmak daha az pratik olsa da, bu aktiviteleri düzenli olarak uygulamak genel stres ve endişe duygularını azaltabilir ve istendiğinde rahatlama durumuna ulaşmaya yardımcı olabilir.

Meditasyonun Dezavantajları Var mı?

Meditasyonun çok az yan etkisi vardır, ancak bunlar çok nadirdir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakileri yaşayabilir:

• Fiziksel Etkiler : Bazı meditasyon pozları kas sertliğine neden olabilir. Özellikle hareket temelli meditasyon, fiziksel kısıtlamaları olan kişiler için mümkün olmayabilir.
• Psikolojik Etkiler : Nadir durumlarda, belirli meditasyon türleri kaygı ve depresif belirtileri şiddetlendirebilir.
• Uyku Bozukluklarını Tedavi Etmez : Meditasyon, huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının tedavisi değildir. Bu koşulların hedefe yönelik müdahalelerle tedavi edilmesi gerekecektir.
• Sizin İçin Çalışmayabilir : Meditasyon pratik gerektirir ve faydalarını görmenin biraz zaman aldığını görebilirsiniz. Ayrıca, birkaç çalışma, ölçümleri bulmuştur. artan uyarılma meditasyondan sonra uyku sırasında, belki de tüm meditasyon türlerinin nesnel uyku kalitesini iyileştirmek için uygun olmadığını gösterir.

Meditasyonun Diğer Bazı Faydaları Nelerdir?

Meditasyon belki de en iyi, azaltma yeteneği ile bilinir. anksiyete, depresyon ve ağrı .

Aynı doğrultuda, ortaya çıkan araştırmalar, fibromiyaljili hastalar için yaşam kalitesi üzerindeki potansiyel faydaları ortaya çıkarıyor. şeker hastalığı , meme kanseri ve irritabl bağırsak sendromu. Ön kanıtlar, meditasyonun aynı zamanda önlemede de rol oynayabileceğini gösteriyor. bilişsel düşüş , sigarayı bırakmak ve kan basıncını düşürmek.

• Bu makale yardımcı oldu mu?
• Evet Numara

• Referanslar

  +23 Kaynak
  1. 1. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH). (2016, Nisan). Meditasyon: Derinlemesine. Erişim tarihi: 8 Aralık 2020, https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  2. 2. Macinko, J. ve Upchurch, D.M. (2019). Meditasyon Kullanımıyla İlişkili Faktörler, ABD Yetişkinleri 2017. Alternatif ve tamamlayıcı tıp dergisi (New York, N.Y.), 25(9), 920-927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
  3. 3. Barrett, B., Harden, C.M., Brown, R.L., Coe, C.L. ve Irwin, M.R. (2020). Farkındalık meditasyonu ve egzersizin her ikisi de uyku kalitesini iyileştirir: Toplumda yaşayan yetişkinlerin randomize kontrollü bir çalışmasının ikincil analizi. Uyku sağlığı, S2352-7218(20)30115-7. Gelişmiş çevrimiçi yayın. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
  4. Dört. Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J.K. (2014). Kronik uykusuzluk için randomize kontrollü bir farkındalık meditasyonu denemesi. Uyku, 37(9), 1553-1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Uyku bozuklukları olan yaşlı yetişkinler arasında uyku kalitesi ve gündüz bozulmalarında farkındalık meditasyonu ve iyileştirme: randomize bir klinik çalışma. JAMA dahiliye, 175(4), 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
  6. 6. Gross, C.R., Kreitzer, M.J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N.Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Kronik birincil uykusuzluk için farmakoterapiye karşı farkındalık temelli stres azaltma: randomize kontrollü bir klinik çalışma. Keşfet (New York, N.Y.), 7(2), 76-87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  7. 7. Luberto, C.M., Hall, D.L., Park, E.R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Farkındalık ve Gevşeme Arasındaki Benzerlikler ve Farklılıklar Üzerine Bir Bakış. Sağlık ve tıpta küresel gelişmeler, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
  8. 8. Ong, J.C., Ulmer, C.S. ve Manber, R. (2012). Dikkat ve kabul ile uykuyu iyileştirmek: uykusuzluğun üstbilişsel bir modeli. Davranış araştırması ve tedavisi, 50(11), 651-660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
  9. 9. Lau, W., Leung, M.K., Wing, Y.K. ve Lee, T. (2018). Uyku ve Sıkıntıyı İyileştirmede Farkındalığın Potansiyel Mekanizmaları. Farkındalık, 9(2), 547-555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
  10. 10. Greeson, J.M., Zarrin, H., Smoski, M.J., Brantley, J.G., Lynch, T.R., Webber, D.M., Hall, M.H., Suarez, E.C., & Wolever, R.Q. (2018). Farkındalık Meditasyonu Stresle İlişkili Bozukluklarda Etkilenen Transdiagnostik Belirtileri Hedefler: Farkındalık, Uyku Kalitesi ve Fiziksel Belirtilerdeki Değişiklikler Arasındaki İlişkileri Anlamak. Kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
  11. on bir. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L.C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J.J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Fibromiyaljili Hastalarda Mindfulness Eğitiminin Uyku Sorunlarına Etkisi. Psikolojide Sınırlar, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
  12. 12. Bottaccioli, A.G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Psikonöroendokrinoimmünoloji temelli meditasyon (PNEIMED) eğitimi, sağlıklı üniversite öğrencilerinde bazal ve stresli koşullar altında tükürük kortizolünü azaltır: Randomize kontrollü bir çalışmanın sonuçları. Keşfet (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
  13. 13. Bhasin, M.K., Dusek, J.A., Chang, B.H., Joseph, M.G., Denninger, J.W., Fricchione, G.L., Benson, H., & Libermann, T.A. (2013). Gevşeme yanıtı, enerji metabolizmasında, insülin salgılanmasında ve inflamatuar yollarda geçici transkriptome değişikliklerine neden olur. PloS bir, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
  14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B.A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R.J. (2016). Kısa Meditasyon Eğitimleri, REM Olmayan Uyku Düşük Frekanslı Salınımları İyileştirir. PloS bir, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
  15. on beş. Maruthai, N., Nagendra, R.P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B.M. (2016). Kıdemli Vipassana Meditasyonu uygulayıcıları, acemi meditasyon yapanlardan ve sağlıklı kontrollerden farklı REM uyku organizasyonu sergilerler. Psikiyatrinin uluslararası incelemesi (Abingdon, İngiltere), 28(3), 279-287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
  16. 16. Rusch, H.L., Rosario, M., Levison, L.M., Olivera, A., Livingston, W.S., Wu, T., & Gill, J.M. (2019). Farkındalık meditasyonunun uyku kalitesi üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. New York Bilimler Akademisi Annals, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  17. 17. Andersen, S.R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K.K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Farkındalığa dayalı stres azaltmanın uyku kalitesi üzerindeki etkisi: Danimarkalı meme kanseri hastaları arasında randomize bir çalışmanın sonuçları. Acta oncologica (Stockholm, İsveç), 52(2), 336-344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
  18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L., & Denninger, J.W. (2016). Meditatif hareketin uyku kalitesine etkisi: Sistematik bir derleme. Uyku ilacı incelemeleri, 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
  19. 19. Britton, W.B., Haynes, P.L., Fridel, K.W. ve Bootzin, R.R. (2010). Kısmen düzelmiş depresyonda farkındalık temelli bilişsel terapi öncesi ve sonrası uyku sürekliliğinin polisomnografik ve öznel profilleri. Psikosomatik tıp, 72(6), 539-548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
  20. yirmi. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB ve Haythornthwaite, JA (2014). Psikolojik stres ve esenlik için meditasyon programları: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. JAMA dahiliye, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  21. yirmi bir. Varghese, M.P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Tip 2 diabetes mellitus hastalarında rehberli meditasyon uygulaması, uyku ve psikolojik iyi olma arasındaki ilişki. Tamamlayıcı ve bütünleştirici tıp dergisi, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
  22. 22. Yun, M.R., Song, M., Jung, K.H., Yu, B.J. ve Lee, K.J. (2017). Akıl Çıkarma Meditasyonunun Meme Kanserinden Kurtulanların Psikolojik ve Ruhsal İyilikleri ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkileri: Güney Kore'de Rastgele Kontrollü Bir Deneme. Kanser hemşireliği, 40(5), 377-385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
  23. 23. Innes, K.E., Selfe, T.K., Khalsa, D.S. ve Kandati, S. (2017). Meditasyon ve Müzik, Öznel Bilişsel Gerileme Olan Yetişkinlerde Belleği ve Bilişsel İşlevi İyileştirir: Bir Pilot Randomize Kontrollü Deneme. Alzheimer hastalığı dergisi: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867