Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Bilimsel araştırmalar, uykunun her yaşta gerekli olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Uyku zihne güç verir, vücudu onarır ve vücuttaki hemen hemen her sistemi güçlendirir. Ancak bu faydaları elde etmek için gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

Ulusal Uyku Vakfı yönergeleri Sağlıklı yetişkinlerin gecelik 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı olduğunu tavsiye edin. Bebekler, küçük çocuklar ve gençlerin büyümelerini ve gelişmelerini sağlamak için daha da fazla uykuya ihtiyaçları vardır. 65 yaş üstü insanlar da gecelik 7 ila 8 saat almalıdır.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna dair genel önerileri bilmek ilk adımdır. Ardından, aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız gibi faktörlere dayalı olarak bireysel ihtiyaçlarınızı yansıtmanız önemlidir. Ve son olarak, elbette, önerilen tam gece uykusunu gerçekten alabilmeniz için sağlıklı uyku ipuçlarını uygulamanız gerekir.



Ulusal Uyku Vakfı'nın gece uykusu önerileri dokuz yaş grubuna ayrılmıştır.



Yaş aralığı Önerilen Uyku Saatleri
Yeni doğan 0-3 aylık 14-17 saat
Bebek 4-11 aylık 12-15 saat
Yürümeye başlayan çocuk 1-2 yaşında 11-14 saat
okul öncesi 3-5 yaşında 10-13 saat
Okul yaşı 6-13 yaş 9-11 saat
Genç 14-17 yaş 8-10 saat
Genç Yetişkin 18-25 yaş 7-9 saat
Yetişkin 26-64 yaş 7-9 saat
Yaşlı Yetişkin 65 yaş ve üstü 7-8 saat

Her grupta, kılavuzlar sağlıklı bireyler için önerilen bir gece uyku süresi aralığı sunar. Bazı durumlarda, kişinin durumuna göre genel aralıktan bir saat daha fazla veya daha az uyumak kabul edilebilir.



Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Ulusal Uyku Vakfı yönergeleri, ideal uyku miktarının kişiden kişiye değişebileceğini kabul ederken, çocukların ve yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda temel bir kural olarak hizmet eder.

Bu nedenle, kılavuzlar her yaş grubu için bir saat aralığı listeler. Öneriler ayrıca, benzersiz koşullara sahip bazı insanlar için, kabul edilebilir, ancak yine de optimal olmayan uyku miktarı için aralığın her iki tarafında biraz kıpırdama odası olduğunu kabul eder.Bültenimizden uykuda en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Ne kadar uyuyacağına karar vermek sen ihtiyaç, genel sağlığınızı, günlük aktivitelerinizi ve tipik uyku düzeninizi göz önünde bulundurmak anlamına gelir. Bireysel uyku ihtiyaçlarınızı değerlendirmenize yardımcı olacak bazı sorular şunlardır:



  • Yedi saatlik uykuyla üretken, sağlıklı ve mutlu musunuz? Yoksa yüksek vitese geçmek için daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu fark ettiniz mi?
  • Birlikte var olan sağlık sorunlarınız var mı? Herhangi bir hastalık için daha yüksek risk altında mısınız?
  • Günlük enerji harcamanız yüksek mi? Sık sık spor yapıyor musunuz veya emek yoğun bir işte çalışıyor musunuz?
  • Günlük aktiviteleriniz bunları güvenli bir şekilde yapmak için uyanıklık gerektiriyor mu? Her gün araba kullanıyor ve/veya ağır makine kullanıyor musunuz? Bu aktiviteleri yaparken hiç uykunuz geliyor mu?
  • Uyku sorunları yaşıyor musunuz veya geçmişinizde var mı?
  • Gününüzü geçirmek için kafeine güveniyor musunuz?
  • Açık bir programınız olduğunda, normal bir iş gününde olduğundan daha fazla mı uyuyorsunuz?

Ulusal Uyku Vakfı önerileriyle başlayın ve ardından en uygun uyku miktarınıza ulaşmak için bu sorulara verdiğiniz yanıtları kullanın.

Ulusal Uyku Vakfı Önerileri Nasıl Oluşturuldu?

Bu önerileri oluşturmak için Ulusal Uyku Vakfı, farklı bilim ve tıp alanlarından 18 kişilik bir uzman paneli topladı. Panelin üyeleri, uyku süresi ve kardiyovasküler hastalık, depresyon, ağrı ve diyabet gibi temel sağlık sonuçları hakkında yüzlerce doğrulanmış araştırma çalışmasını gözden geçirdi.

Kanıtları inceledikten sonra, panel, farklı yaşlarda ihtiyaç duyulan uyku miktarı aralıklarını daraltmak için birkaç tur oylama ve tartışma kullandı. Toplamda, bu sürecin tamamlanması dokuz aydan fazla sürdü.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırmaları Derneği (SRS) gibi diğer kuruluşlar da uyku için gereken uyku miktarına ilişkin tavsiyeler yayınladılar. yetişkinler ve çocuklar . Genel olarak, bu kuruluşlar bulgularında Ulusal Uyku Vakfı ile yakından örtüşmektedir. Kanada'daki benzer kuruluşlar gibi .

Bugün Uykunuzu İyileştirin: Uykuyu Önceliğiniz Hale Getirin

İhtiyacınız olan uyku saatlerine dayalı bir gece hedefiniz olduğunda, bunu nasıl gerçeğe dönüştüreceğinizi planlamaya başlamanın zamanı geldi.

Programınızda uykuyu bir öncelik haline getirerek başlayın. Bu, iş veya sosyal aktivitelerin uykudan ödün vermemesi için ihtiyaç duyduğunuz saatler için bütçe ayırmanız anlamına gelir. Uykuyu kısa kesmek şu anda cazip gelse de, işe yaramaz çünkü uyku hem zihinsel hem de fiziksel olarak en iyi durumda olmanız için gereklidir.

geliştirmek uyku hijyeni Yatak odası düzeninizi ve uykuyla ilgili alışkanlıklarınızı içeren , daha iyi dinlenmenin yerleşik bir yoludur. Uyku hijyeni iyileştirme örnekleri şunları içerir:

  • Hafta sonları bile her gün aynı uyku programına bağlı kalmak.
  • Hızlı uykuya dalmayı kolaylaştırmak için rahatlatıcı bir yatak öncesi rutini uygulamak.
  • Destekleyici ve rahat bir yatak seçmek ve onu kaliteli yastık ve nevresimlerle donatmak.
  • Yatak odanızın sıcaklığını ve aromasını optimize ederken ışık ve sesten kaynaklanan olası kesintileri en aza indirir.
  • bağlantısı kesiliyor elektronik aletler Yatmadan önce yarım saat veya daha uzun süre cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar gibi.
  • Kafein ve alkol alımınızı dikkatlice izleyin ve yatmadan önceki saatlerde tüketmekten kaçınmaya çalışın.

Bir ebeveynseniz, aynı ipuçlarının çoğu, çocukların ve gençlerin, kendi yaşlarındaki çocuklar için ihtiyaç duydukları önerilen uyku miktarını almalarına yardımcı olmak için geçerlidir. Ebeveynler için işaretçiler, özellikle bir dizi benzersiz uyku zorluğuyla karşı karşıya kalan gençlere yardımcı olabilir.

Daha fazla uyumak denklemin önemli bir parçasıdır, ancak bunun sadece uyku miktarıyla ilgili olmadığını unutmayın. Kaliteli uyku önemlidir , ve ihtiyacınız olan ancak almadığınız saatleri elde etmek mümkündür.

Uykunuz parçalı olduğu veya onarıcı olmadığı için tazelenmiş hissedin. Neyse ki, uyku hijyenini iyileştirmek genellikle uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artırır.

Siz veya bir aile üyesi, gün içinde belirgin uyku hali, kronik horlama, bacak krampları veya karıncalanma, uyku sırasında nefes almada zorluk, kronik uykusuzluk hastalığı veya iyi uyumanızı engelleyen başka bir semptom varsa, altta yatan nedeni belirlemek için birinci basamak doktorunuza danışmalı veya bir uyku uzmanı bulmalısınız.

kullanarak deneyebilirsiniz Ulusal Uyku Vakfı Uyku Günlüğü Bir veya iki haftalık bir süre boyunca uyku alışkanlıklarınızı takip etmek için. Bu, uyku düzeniniz ve ihtiyaçlarınız hakkında fikir verebilir. Devam eden uyku problemleriniz varsa, yanınızda doktora götürmeniz de faydalı olabilir.

Ulusal Uyku Vakfı Tavsiye Edilen Uyku Saatleri Tablosu

kourtney kardashian 2016 kiminle çıkıyor
  • Referanslar

    +5 Kaynak
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ve Adams Hillard, PJ (2015) . Ulusal Uyku Vakfı'nın uyku süresi süresi önerileri: metodoloji ve sonuç özeti. Uyku sağlığı, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Taşali, E., Katılımcı Olmayan Gözlemciler, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Sağlıklı Bir Yetişkin İçin Tavsiye Edilen Uyku Miktarı: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'nin Ortak Bir Uzlaşı Bildirisi. Klinik uyku tıbbı dergisi : JCSM : Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin resmi yayını, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM ve Wise, MS (2016). Pediatrik Popülasyonlar için Önerilen Uyku Miktarı: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin Bir Uzlaşı Bildirisi. Klinik uyku tıbbı dergisi : JCSM : Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin resmi yayını, 12(6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Dört. Chaput, J.P., Dutil, C. ve Sampaşa-Kanyinga, H. (2018). Uyku saatleri: ideal sayı nedir ve yaş bunu nasıl etkiler? Uykunun doğası ve bilimi, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [İnternet]. Bethesda (MD): Ulusal Tıp Kütüphanesi (ABD) [30 Nisan 2020 güncellendi]. Sağlıklı uyku [güncellendi 2020 Nisan 30 gözden geçirildi 2017 26 Nisan alıntı 2020 18 Haziran]. Şuradan temin edilebilir: https://medlineplus.gov/healthsleep.html

Ilginç Haberler