Dışarısı Sıcakken Nasıl Uyursunuz?

Çoğumuz aşırı sıcak veya nemli bir gecede uyumaya çalışmanın rahatsızlığına katlandık. Neyse ki, akşamları serinlemek ve gece boyunca rahat bir sıcaklığı korumak için alabileceğiniz birçok farklı önlem var. Aynı şekilde, uyurken aşırı ısınmayı önlemek için yatmadan önce belirli aktivitelerden kaçınmalısınız.



Sıcaklık Uykuyu Nasıl Etkiler?

bir parçası olarak normal uyku döngüsü , vücut ısınız azalmaya başlamak akşamın erken saatlerinde. Bu bağlı sirkadiyen ritim , uykunuzu, iştahınızı, ruh halinizi ve diğer bedensel işlevlerinizi düzenler. Sirkadiyen ritim, beyninizin hipotalamus bölgesi olarak bilinen bir hücre topluluğu tarafından kontrol edilir. üst kiazmatik çekirdek (SCN) veya sirkadiyen saat.

nicki minaj popo implantı yaptırdı

Gün boyunca, gözlerinizdeki retinalar doğal ışığı algılar ve SCN'ye uyanık olmanız gerektiğine dair bir sinyal gönderir. Bu, sizi uyanık hissettiren bir hormon olan kortizol üretimini uyarır ve aynı zamanda vücut ısınızı normal uyanıklık seviyesinde tutar. Çoğu insan için, normal vücut ısısı gün boyunca 98.6 derece Fahrenheit (37 santigrat derece).



Güneş battığında gözleriniz karanlığı algılayacak ve buna göre SCN'ye sinyal verecektir. Bu, yorgunluk ve rahatlama duygularını indükleyen hormon olan melatonin salınımını tetikler. Bu aynı zamanda çekirdek sıcaklığınızın düşmesine neden olur.



Yatağa girdikten sonra, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusundan oluşan uyku döngünüzün ilk iki aşamasında vücut ısınız düşmeye devam edecektir. Ateşiniz sonunda en düşük noktasına ulaşacak ve gecenin geri kalanında bu düşük seviyeyi koruyacaktır. Çoğu insan uyurken yaklaşık 2 derece Fahrenhaytlık bir düşüş yaşayacaktır. Uyanmadan önce vücut ısınız yavaş yavaş normal seviyesine dönecektir. Bu, sabah kalktığınızda yenilenmiş ve uyanık hissetmenize yardımcı olur.



Dış sıcaklıklar, uyku sırasında oluşan doğal termoregülasyona müdahale edebilir. Yatak odanız çok sıcaksa - ilkbahar, yaz ve sonbaharın başlarında olabileceği gibi - o zaman bu olabilir. vücut ısınızı artırın ve uykunuzu rahatsız edin. İlk iki NREM uyku evresi sırasında sıcaklıklara karşı daha duyarlısınız ve bu nedenle sıcak hissederseniz bu evrelerde uyanma olasılığınız daha yüksektir.

İlk iki NREM evresinde uyanmak, yavaş dalga uykusu olarak bilinen NREM uykusunun üçüncü evresinde ve hızlı göz hareketi (REM) uykusunun dördüncü ve son evresinde geçirdiğiniz süreyi azaltabilir. Hücre onarımı, bağışıklık sistemi iyileşmesi ve diğer onarıcı fizyolojik süreçler yavaş dalga ve REM uykusu sırasında meydana gelir, bu nedenle bu iki aşama sabahları dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmanın anahtarıdır. Bu aşamalarda daha az zaman, vücudunuzun gece boyunca çok fazla toparlanamayacağı anlamına gelir, bu da sizi yorgun ve daha az tazelenmiş hissetmenize neden olur.

Sıcak Gecelerde Serin Kalmak İçin İpuçları

Uyku sırasında vücut ısısını düşük tutmak genel sağlığınız için çok önemli olduğundan, uyumak için çok sıcak olduğunda serinlemek için ekstra önlemler almanız gerekebilir. Bunlar, yatmadan önce ve uyurken alabileceğiniz önlemleri içerir. Bültenimizden uykuda en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.



Yatmadan Önce Yapabilecekleriniz

Yatak odanızı serin ve rahat bir uyku için optimize etmeye yönelik ipuçları şunları içerir:

ariel winter meme küçültme ameliyatı öncesi ve sonrası
    Perdeleri çiz: Güneş ışığını yatak odanızdan uzak tutmak, son derece sıcak günlerde bile uyku alanınızın serin kalmasına yardımcı olacaktır. Sabahları perdeleri veya storları çekin ve yatana kadar açmayın. Birçok kişi, tüm dış ışığı engellemek için tasarlanmış karartma perdelerinin özellikle yaz aylarında yatak odalarını serin tutmada ve sıcaklıklar düştüğünde soğuğa karşı yalıtım sağlamada etkili olduğunu düşünüyor. Yatağa yakın egzersiz yapmayın: Gün içinde yapılan orta dereceli egzersiz, enerji harcadığı ve akşamları daha yorgun hissetmenize yardımcı olduğu için uyumak için çok faydalı olabilir. Ancak yatma saatine yakın egzersiz yapmak vücut ısınızın yükselmesine neden olabilir. Bu, istediğiniz saatte uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Sıcak bir banyo yapın: Sıcak bir gecede ılık su dolu bir küvette uzanmak kulağa eğlenceli gelmese de, bu aslında size yardımcı olabilir. yatmadan önce soğumak . Sıcak banyolar, yatmadan hemen önce değil de hemen önce alınırsa en faydalı olanıdır. Banyodan çıktıktan sonra vücudunuz daha serin ortama uyum sağladığı için vücut ısınız düşecektir. Ek bir avantaj olarak, banyolar daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek rahatlama duygularını teşvik eder. Doğru şilte ve yastığa yatırım yapın: Yatağınız, gece boyunca kendinizi ne kadar rahat hissedeceğiniz konusunda önemli bir rol oynayabilir. Kalın köpüklerden yapılan şilteler vücut ısısını emmeye ve hapsetme eğilimindedir, bu da aşırı sıcak hissetmenize neden olur. Diğer şilteler, havalandırmalı lateks ve iç kısımdaki havayı dolaştıran açık bobin sistemleri gibi bileşenler sayesinde karşılaştırıldığında daha serin uyur. Soğutma yastıkları aynı etkiye sahip olabilir. Bazı yastıklar ısı tutucu olabilir, ancak lateks, havalandırmalı köpük ve yün gibi diğer yastık türleri ortalamanın üzerinde sıcaklık kontrolü sağlar. Doğal yatak satın al: Pamuk veya keten gibi doğal liflerden yapılan çarşaf ve yastık kılıfları, polyester ve diğer sentetik kumaşlardan yapılanlardan daha iyi nefes alabilirlik sunar. Bazı insanlar, bambudan elde edilen suni ipek gibi bitki bazlı kumaşlardan yapılan yatak takımlarını da yeterli soğutma sağlar.

Uyurken Serin Kalmanın Yolları

Yatakta serin ve rahat kalmak için alabileceğiniz önlemler şunlardır:

    Termostatınızı 65 dereceye ayarlayın:Birçok uzman, uyku için en iyi sıcaklığın 65 Fahrenheit (18.3 santigrat derece) olduğu konusunda hemfikirdir. Göreceli olarak kulağa hoş gelse de, bu termostat ayarı vücudunuzun uyku için doğal çekirdek sıcaklığını korumasına yardımcı olur. Ancak, herkesin farklı uyku tercihleri ​​vardır ve 60-67 derece Fahrenheit (15.6-19.4 santigrat derece) aralığı çoğu insan için makul kabul edilir. İdeal giyim seviyenizi bulun:Bazı insanlar yatağa pijama ya da eşofman giymeyi tercih ederken, diğerleri çıplak ya da yarı çıplak uyumayı daha rahat buluyor. Size en uygun uyku kıyafetini seçin, ancak kalın, yalıtkan yatak örtülerinin vücut ısınızı yükseltebileceğini ve özellikle sıcak veya nemli gecelerde yatakta aşırı ısınmanıza neden olabileceğini unutmayın. Başucu vantilatörü kullanın:Güvenilir bir kutu veya pencere fanı, serin kalmanıza yardımcı olmak için havayı odanızda dolaştıracaktır. Halihazırda bir klima kullanıyor olsanız bile, eklenen hava akışı için bir fan düşünmelisiniz. Buzlu suyu ulaşılabilecek bir yerde tutun:Aşırı sıcaktan uyanırsanız, komodinin üzerinde bir bardak soğuk su ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlayabilir. Bir buz paketi de bir tutam içinde çalışacaktır. Yastık kılıflarınızı dondurun:Uyurken ekstra serinlemek için akşamları yastık kılıfınızı dondurucuya koyun ve yatmadan önce yastığınızın üzerine koyun.

Bu teknikler yaz mevsimiyle sınırlı değildir. Yüksek sıcaklıkların normal olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, bunları takvim yılı boyunca faydalı bulabilirsiniz.

Ilginç Haberler