Gece Vardiyasında Nasıl Uyanık Kalınır?

kabaca Ücretli ve maaşlı çalışanların %16'sı ABD'de, %6'sı akşamları ve %4'ü geceleri çalışan dahil olmak üzere, gündüz olmayan bir programda çalışmaktadır. Bu değişimlere uyum sağlamak ilk başta zor olabilir çünkü bunlar uyku döngünüze rehberlik eden doğal sirkadiyen ritimlere aykırıdır. Sonuç olarak, akşam ve gece çalışanları genellikle gündüz meslektaşlarına göre iş yerinde daha yorgun hissederler.

Neyse ki, bu çalışanların mesai saatlerinde daha uyanık ve odaklanmış hissetmek için alabilecekleri bazı önlemler var. Gece vardiyasında nasıl uyanık kalacağınıza dair ipuçlarımız, uyku bozuklukları genellikle bu tür işlerle ilişkilendirilir, örneğin uykusuzluk hastalığı ve vardiyalı çalışma bozukluğu .

1. İpucu: Şekerleme Zamanı Bulun

Akşam veya gece vardiyasında uyumak, çok ihtiyaç duyulan enerji artışı Bu, saatiniz bitene kadar sizi ayakta tutacaktır. İşin püf noktası çok uzun süre uyuklamamaktır. süren bir şekerleme 10 ila 20 dakika ideal kabul edilir. Bu kısa süre, birkaç dakika kesintisiz dinlenme sağlar, ancak aynı zamanda derin uykuya dalmaktan da kaçınırsınız. Derin uyku sırasında uyanmak genellikle sersemlik ve oryantasyon bozukluğu duygularına yol açar.



kardashian'ın plastik cerrahı kim

Planlanmış mola süreleri, aynı zamanda yaklaşık 10 ila 20 dakika sürme eğiliminde olduklarından, kestirmek için harikadır. Uzun bir işe gidip geliyorsanız ve/veya işe gidip geliyorsanız, vardiyanızın sonunda hızlı bir şekerleme yapmayı düşünebilirsiniz. Çok sayıda uykulu sürüşten kaynaklanan araç kazaları gece yarısı ile 06:00 saatleri arasında meydana gelir ve tek sürücüleri içerir.



Ofisinizde özel bir şekerleme odası yoksa, çalışma sırasında biraz uyumak için sessiz bir yer bulmak zor olabilir. Bu durumda iş yerinizde hatta aracınızda boş bir oda veya ofis kullanmanızı öneririz. Şekerleme ortamını iyileştirmek için evden göz maskesi, kulak tıkacı ve diğer favori uyku öğelerini (yastık gibi) getirmeyi düşünün.

İlgili Okuma

  • yatakta uyanık yatan kadın
  • Vardiyalı Çalışanlar için İpuçları
  • kıdemli uyku

Gece vardiyanız başlamadan hemen önce evde kestirmek, vardiyanız sırasında uyanıklığı da artırabilir.



2. İpucu: Çok Fazla Kafein Tüketmeyin

Akşam veya gece vardiyasında çalışan birçok insan, onları uyanık ve taze tutmak için kafeine güvenir. Bununla birlikte, çok fazla kahve veya kafeinli soda, vardiya bittikten sonra uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

nicki minaj önce ve sonra ganimet

Akşam veya gece vardiyası için biraz kafein tercih ediyorsanız, vardiyanızın ilk birkaç saatinde makul bir miktar öneririz. O gün planlanan yatma saatinizden üç ila dört saat sonra kafeinden kaçınmalısınız.

Bazı vardiya çalışanları ek bir vuruş için kahve şekerlemeleri kullanır. Kafein, tükettikten yaklaşık 15 ila 20 dakika sonra etkisini gösterecek ve size ferahlatıcı bir şekerleme için yeterli zaman bırakacaktır. Doğru zamanlanırsa, uyanır uyanmaz kafeinin etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.



3. İpucu: Doğru Yiyin

Akşam veya gece vardiyasında çalışıyorsanız, dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulamak zor olabilir. Ek olarak, gece veya dönüşümlü çalışma programları olan kişiler daha fazladır. gastrointestinal problemlere duyarlı gündüz çalışanlara göre. Bu sorunlar hazımsızlık, mide ekşimesi, mide ağrıları ve iştahsızlık içerebilir.

Gece çalışanlar için önerilen yiyecek ve içecekler şunlardır:

  • Meyve ve sebzeler
  • Yağsız et, kümes hayvanları ve balık
  • Ekmek, kraker ve diğer tahıllar
  • Süt Ürünleri

İş sırasında atıştırmalık bir şeye ihtiyacınız varsa, kuruyemişler ve meyveler şeker veya meşrubat gibi abur cuburlardan daha besleyicidir. Ayrıca yağlı yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Uykudayken en son bilgileri haber bültenimizden alın.E-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

khloe kardashian vücut öncesi ve sonrası

Doğru şeyleri yemenin yanı sıra, çalışmadığınız günler de dahil olmak üzere her öğünü aynı saatlerde yemeye çalışmalısınız. Öğleden sonradan akşam vardiyasına kadar çalışıyorsanız, en büyük öğününüzü vardiyanız sırasında değil, işten önce öğlen olacak şekilde planlayın. Geceleri çalışıyorsanız, vardiyanız sırasında az miktarda yiyin ve bunu ılımlı bir kahvaltı ile takip edin. Bu, uyurken acıkmanızı önler ve tuvalete gitmenizi de azaltabilir.

Son olarak, her yemek sırasında rahatladığınızdan emin olun. Bu, sindirim süreçlerinin seyrini sürdürmesine ve çalışırken mide-bağırsak rahatsızlıklarından kaçınmanıza yardımcı olur.

4. İpucu: Bir Uyku Programı Planlayın

Bir uyku rutini oluşturmak ve akşamları çalışmadığınız günlerde bile bu rutine bağlı kalmak önemlidir. Başlangıçta, sizin için en iyi olanı görmek için farklı çalışma ve uyku düzenlerini deneyin. Örneğin, geceleri çalışıyorsanız, işten sonra eve ilk geldiğinizde uyanık kalmayı ve günün ilerleyen saatlerinde bir sonraki akşam vardiyasından hemen önce uyanmayı düşünün. Alternatif olarak, sabah eve ilk geldiğinizde birkaç saat uyumayı ve günün birkaç saat sonra, bir sonraki vardiyadan hemen önce uyumayı programınıza daha uygun bulabilirsin.

Gece Vardiyasında Uyanık Kalmak için Diğer İpuçları

İş yerinde kestirmeye, orta düzeyde kafein tüketmeye ve dengeli beslenmeye ek olarak, gece vardiyasında nasıl uyanık kalınacağına ilişkin diğer ipuçları şunlardır:

    İş istasyonunuzu parlak bir şekilde aydınlatın: Sirkadiyen ritimleriniz, doğal ışık ve karanlık döngülerine dayanır, belirli hormonların salınımı, gün boyunca uyanık ve güneş battıktan sonra uykulu hissetmenize yardımcı olur. Bazı çalışmalar göstermiştir iş yerinde parlak ışığa maruz kalma vücudunuzun geleneksel olmayan bir uyku-uyanıklık programına uyum sağlamasına yardımcı olabilir. 1.200 ila 10.000 arasında düşen ışık yoğunluğuna sahip ışıklar veya lambalar en etkili olarak kabul edilir. Bazıları bir gece vardiyasında bu ışık kaynaklarına üç ila altı saat maruz kalmanın yardımcı olabileceğini, diğerleri ise vardiyalarının her saati için aralıklı olarak 20 dakika maruz kalmanın daha fazla tazelendiğini düşünüyor. İş yerinizde egzersiz yapın: Planladığınız mola saatlerinde şekerleme yapmak istemiyorsanız, bunun yerine binada bir koşu yapmayı veya ofis ağırlık odasına gitmeyi deneyin. Az miktarda egzersiz bile sizi bir saat kadar canlandırabilir. Mümkünse, programınızı özelleştirin: Vardiyalı çalışmanın her türüne uyum sağlamak zor olabilir, ancak bazı programlar vücudunuzda diğerlerinden daha kolaydır. Her vardiya için aynı saatleri gerektiren sabit bir program, genellikle farklı vardiya başlangıç ​​ve bitiş zamanlarından oluşan dönüşümlü bir programdan daha az zorlayıcıdır. Dönüşümlü bir programla çalışmanız gerekiyorsa, patronunuzun sizi gündüzden öğleden sonraya, akşamdan geceye bu sırayla dönüşümlü olarak planlayıp planlamadığına bakın. Bu ilerleme, ters yönde veya rastgele bir düzende dönen bir programdan ziyade sirkadiyen ritimlerle uyumludur. Ek olarak, her beş ila yedi günde bir değişen vardiyalar zor olabilir çünkü vücudunuz mevcut vardiyasına alışmaya başladığında saatleri değiştiriyor olacaksınız. Her iki ila üç günde bir daha sık rotasyonlar aynı düzeyde sirkadiyen bozulmaya neden olmazken, her iki ila dört haftada bir daha az sıklıkta rotasyonlar mevcut programınıza uyum sağlamak için daha fazla zaman tanır. Ekstra dikkatli olun: Uykusuz akşam ve gece vardiyasında çalışanlar, hem işyerinde hem de evden eve gidip gelirken hata ve kazalara daha yatkındır. Bu, özellikle bu vardiyalarda yeni olan veya normalden daha uzun saatler çalışanlar için geçerlidir. Çalışırken tamamen uyanık ve odaklanmış olduğunuzdan emin olun ve onların da güvende olduklarından emin olmak için iş arkadaşlarınıza göz kulak olun. Bir doktorla melatonin hakkında konuşun: Melatonin, vücudunuzun uykululuk hissi uyandırmak için akşamları ürettiği bir hormondur, ancak aynı zamanda uykuyu denemek ve iyileştirmek için alabileceğiniz bir takviyedir. Bununla birlikte, çalışmalar, melatonin takviyesinin gece vardiyalı çalışma ile ilgili uyku bozukluğu üzerindeki etkinliği konusunda karışık sonuçlar göstermiştir. Uyku ortamınızı optimize edin: yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun. Bir göz maskesi veya karartma perdesi kullanmayı, kulak tıkacı takmayı veya beyaz gürültü makinesi kullanmayı düşünün. Telefonunuzu kapatın ve evdeki diğer kişilerden planladığınız uyku saatinde sizi rahatsız etmemelerini isteyin. Sağlam bir yatma rutini oluşturun: Yatmadan önce dinlenmek ve gevşemek için kendinize zaman tanıyın. Alkol ve ekran süresinden kaçının.

Aşırı uykululuk belirtileri 3 aydan uzun sürerse, bir uyku uzmanından veya başka bir lisanslı uzmandan yardım almayı düşünmelisiniz. Sizin için işe yarayan bir tedavi stratejisi ve/veya stratejileri belirlemenize yardımcı olabilirler.

Ilginç Haberler