Melatonin ve Uyku

Genellikle uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün merkezi bir parçasıdır. Akşam karanlığı ile üretimi artar, sağlıklı uykuyu teşvik eder ve sirkadiyen ritmimizi yönlendirmeye yardımcı olur.

Vücut doğal olarak melatonin üretir, ancak araştırmacılar ve halk, uyku güçlüklerini ele almanın bir yolu olarak, sıvılar veya kapsüller gibi dış kaynaklara giderek daha fazla ilgi göstermeye başlamıştır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, melatonin bir diyet takviyesi olarak satılmaktadır ve Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından 2012 yılında yapılan bir anket, melatoninin her ikisi arasında en yaygın kullanılan takviyelerden biri olduğunu bulmuştur. yetişkinler ve çocuklar .

Çalışmalar, melatoninin belirli durumlarda uykuyu iyileştirebileceğini bulmuştur, ancak bu herkes için değildir. Melatonin'in potansiyel yararlarını ve olumsuz yanlarını bilmek ve dikkatlice düşünmek önemlidir. Melatonin takviyesi kullanmak isteyen kişiler ayrıca dozaj ve takviye kalitesi ile ilgili konuların da farkında olmalıdır.



Melatonin nedir?

Melatonin bir doğal hormon beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir ve daha sonra kan dolaşımına salınır. Karanlık, epifiz bezinin melatonin üretmeye başlamasına neden olurken, ışık ise bu üretimin durmasına neden olur. Sonuç olarak, melatonin düzenlenmesine yardımcı olur sirkadiyen ritim ve uyku-uyanıklık döngümüzü gece ve gündüz ile senkronize eder. Bunu yaparken, uykuya geçişi kolaylaştırır ve tutarlı, kaliteli dinlenmeyi teşvik eder.



Vücutta oluşan melatonin, endojen melatonin olarak bilinir, ancak hormon dışarıdan da üretilebilir. Eksojen melatonin normalde sentetik olarak yapılır laboratuvarda ve diyet takviyesi olarak çoğunlukla hap, kapsül, çiğnenebilir veya sıvı olarak satılmaktadır.



şeker ayısı alana'nın biyolojik babası mı

Melatonin Takviyeleri Uykuyu İyileştirebilir mi?

Vücut tarafından üretilen melatoninin kaliteli uyku almada temel bir rol oynadığı iyi bilinmektedir, bu nedenle uyku zorluklarını gidermek için melatonin takviyelerinin kullanılıp kullanılamayacağını düşünmek doğaldır.

Bugüne kadar yapılan araştırmalar, melatonin takviyelerinin hem yetişkinler hem de çocuklar için belirli durumlarda faydalı olabileceğini göstermiştir.

Yetişkinlerde Melatonin

Yetişkinlerde, araştırma çalışmaları, melatoninin en net potansiyel faydalarının, Gecikmiş Uyku-Uyanma Faz Bozukluğu (DSWPD) ve jet lag ile ilgili uyku sorunları olan kişiler için olduğunu bulmuştur.



DSWPD, bir kişinin uyku programının daha sonra, genellikle birkaç saat içinde değiştiği bir sirkadiyen ritim bozukluğudur. Bu gece kuşu programına sahip kişiler için, iş veya okul gibi sabah erken kalkmaya zorlayan zorunlulukları varsa, yeterince uyumaları zor olabilir. Çalışmalar, istenen yatmadan önce alınan düşük doz melatonin DSWPD'li kişilerin uyku döngülerini ayarlamalarına yardımcı olun ileri.

Jet gecikmesi, bir kişi kıtalararası bir uçuşta olduğu gibi birden fazla zaman diliminde hızla seyahat ettiğinde meydana gelebilir, çünkü vücudunun iç saati yerel gündüz-gece döngüsüyle yanlış hizalanır. Küçük araştırma çalışmalarından elde edilen kanıtlar, melatonin takviyelerine şu şekilde işaret etmektedir: potansiyel olarak uyku-uyanıklık döngüsünü sıfırlamaya yardımcı olur ve jet gecikmesi olan kişilerde uykuyu iyileştirin.

Vardiyalı çalışanlar - gece boyunca çalışan insanlar - genellikle yanlış hizalanmış bir sirkadiyen ritimle ilgili uyku güçlükleriyle mücadele ederler. Vardiyalı çalışanlarda melatonin çalışmaları, bazı insanlar bir fayda bildirmesine rağmen, sonuçsuz sonuçlar verdi.

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanan kalıcı bir durum olan uykusuzluğu olan sağlıklı yetişkinlerde melatoninin faydalı olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır. Mevcut araştırma kesin değildir. Bazı uzmanlar bunu inceliyor melatonin lehine bazı kanıtlar bulmak Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) gibi kuruluşlar, yeterli bilimsel destek yok uykusuzluğu azaltmada melatonin için.

Çoğu yetişkin için melatoninin kayda değer yan etkileri çok azdır, bu nedenle faydaları net olarak belirlenmese bile, uyku sorunu olan bazı kişiler bunu denemeye meyilli olabilir. En iyi uygulama, melatonin almadan önce bir doktora danışmak ve yararları ve riskleri hakkında derinlemesine konuşmaktır.

Çocuklarda Melatonin

İlgili Okuma

  • Alkol ve Uyku
  • Kafein ve Uyku

Melatonin, uyku sorunu olan çocuklarda yardımcı olabilir, ancak uzmanlar genellikle gençlerde optimal kullanımını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikirdir.

Çeşitli araştırma çalışmaları, melatoninin uyku güçlüğü çeken çocuklara yardımcı olabileceğini göstermiştir. daha çabuk uykuya dalmak . Ayrıca olabilir toplam uyku sürelerini iyileştirin . Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), melatoninin bir ilaç olarak faydalı olabileceğini belirtmektedir. kısa vadeli araç çocukların daha sağlıklı bir uyku programına uyum sağlamasına ve iyi uyku alışkanlıkları oluşturmasına yardımcı olmak.

Küçük çalışmalardan elde edilen kanıtlar, melatoninin aşağıdakiler dahil olmak üzere belirli koşullara sahip çocuklarda özellikle yararlı olabileceğini göstermiştir. epilepsi ve bazı nörogelişimsel bozukluklar gibi Otizm spektrum bozukluğu (ASD).

Mevcut bilimin hemen hemen tüm incelemeleri, optimal dozaj ve kullanım süresinin yanı sıra uzun vadeli yan etkilerin riskleri de dahil olmak üzere çocuklarda melatoninin kullanımıyla ilgili temel konuları açıklığa kavuşturmak için ek araştırmalara ihtiyaç duyulacağını kabul etmektedir.

Çocuklar tarafından melatoninin kullanımına ilişkin belirsizlikler nedeniyle, AAP ebeveynlerin melatonin takviyelerini uygulamadan önce çocuklarının doktoruyla yakın bir şekilde çalışmasını önermektedir.

Uykuyu İyileştirmek İçin Ek Adımlar

Uyku problemi olan kişiler, sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmek için adımlar atmaktan yararlanabilirler. Melatonin rahatlama sağlasa bile, uyku rutinlerini ve ortamlarını (yatak ve yatak takımları) iyileştirir - toplu olarak bilinir. uyku hijyeni - kalıcı uyku kalitesi iyileştirmesini teşvik edebilir.

Bir doktorla melatonin ve uyku sorunları hakkında konuşmak, bir kişinin altta yatan bir uyku bozukluğu olup olmadığını ortaya çıkarmaya da yardımcı olabilir. Örneğin, kötü uyku sorunlarını veya aşırı uykululuğu artırmak, uyku apnesi gibi bir sorunu ortaya çıkarabilir. Melatonin bir terapi değil uyku apnesi ancak bu senaryoda doktorla çalışmak daha uygun ve etkili tedavilere yol açabilir.

Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Melatonin Yan Etkileri Nelerdir?

Kısa süreli melatonin kullanımı nispeten az yan etki ve onu alan insanların çoğunluğu tarafından iyi tolere edilir. NS en sık bildirilen yan etkiler gündüz uyuşukluk, baş ağrısı ve baş dönmesidir, ancak bunlar melatonin alan kişilerin yalnızca küçük bir yüzdesi tarafından yaşanır.

Çocuklarda, kısa süreli kullanımın bildirilen yan etkileri yetişkinlerdekine benzer. Bazı çocuklar melatonin kullanırken ajitasyon veya artan yatak ıslatma riski yaşayabilir.

Hem çocuklar hem de yetişkinler için melatonin almadan önce bir doktorla konuşmak olası alerjik reaksiyonları veya diğer ilaçlarla zararlı etkileşimleri önlemeye yardımcı olabilir. Özellikle epilepsi önleyici ve kan inceltici ilaçlar alan kişiler, olası ilaç etkileşimlerini doktorlarına sormalıdır.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, demanslı kişilerde melatonin kullanımına karşı tavsiyede bulunur ve hamile veya emziren kadınlarda güvenliği hakkında çok az araştırma vardır.

Çocuklarda veya yetişkinlerde melatonin takviyelerinin uzun vadeli etkileri hakkında da çok az veri vardır. Sürekli melatonin kullanımının çocuklarda ergenliğin başlangıcını etkileyebileceği konusunda bazı endişeler var, ancak şimdiye kadar yapılan araştırmalar sonuçsuz . Uzun vadeli etkileri bilinmediğinden, insanlar melatonin kullanımı, uyku kalitesi ve genel sağlık hakkında doktorlarıyla devam eden bir görüşme yapmalıdır.

Melatonin'in Uygun Dozu Nedir?

Çoğu uzman aşırı yüksek dozlardan kaçınmayı önermekle birlikte, optimal melatonin dozu konusunda bir fikir birliği yoktur. Çalışmalarda, dozajlar 0,1 ila 12 miligram (mg) arasında değişmektedir. Takviyelerdeki tipik doz bir ila üç miligram arasındadır, ancak bunun herhangi bir kişi için uygun olup olmadığı, yaşları ve uyku sorunları gibi faktörlere bağlıdır. Melatonini mikrogram (mcg) dozlarında bulabilirsiniz, 1000 mcg 1 mg'a eşittir.

Bazı insanlar melatonini uyku yardımı olarak kullanırken gündüz uyku hali yaşarlar. Bunu yaşıyorsanız, dozunuz çok yüksek olabilir. Mümkün olan en düşük dozla başlamanız ve doktorunuzun gözetiminde kademeli olarak yükselmeniz önerilir.

AAP, çocuklar için 3-6 mg'ın üzerindeki dozlara karşı tavsiyede bulunur ve birçok gencin 0,5 ila 1 mg'lık küçük dozlara yanıt verdiğini belirtir. Bazı çalışmalar, yetişkinlerde de daha düşük dozlarda fayda bulmuştur.

Oral takviyeler, kandaki melatonin seviyelerini normalde vücut tarafından üretilenden çok daha yüksek seviyelere getirebilir. Örneğin, 1-10 mg arasındaki dozajlar melatonin konsantrasyonlarını herhangi bir yere yükseltebilir. 3 ila 60 kez tipik seviyeler . Bu nedenle melatonin kullanan kişiler yüksek dozlarda almadan önce dikkatli olmalıdır.

Melatonin Takviyeleri Nasıl Seçilir

Melatonin, ABD'de bir ilaç olarak değil, bir diyet takviyesi olarak satılmaktadır. Bu hayati bir ayrımdır çünkü melatonin ürünlerinin Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından sıkı bir şekilde düzenlenmediği anlamına gelir.

Çeşitli formülasyonlara ve dozajlara sahip çok çeşitli markalar, marketlerde ve eczanelerde reçetesiz olarak bulunur, ancak dikkat edilmesi gereken önemli kalite farklılıkları vardır. 31 melatonin takviyesini inceleyen bir çalışma dozaj bilgisinde büyük yanlışlıklar buldu Test edilen ürünlerin %71'i, listelenen dozajlarının %10'u dahilinde değildi. Yanlış dozda melatonin olabilir anlamlı sonuçlar daha yüksek yan etki riski ve azaltılmış ek etkinliği dahil.

Yalnızca melatonin içerdiği şeklinde etiketlenen bazı ürünler, sağlık riskleri oluşturabilecek katışkılar veya serotonin gibi diğer bileşikler içeriyor. Melatonin genellikle takviyelerde magnezyum, kediotu kökü veya diğer doğal uyku yardımcıları ile birleştirilir, bu da dozajların ve etiketlemenin doğruluğunu daha da etkileyebilir.

Takviye alıcıları şunları yapmalıdır: alışveriş yaparken dikkatli olun ve doğal, sertifikalı ve doğrulanmış gibi etiketlerin standartlaştırılmadığını veya düzenlenmediğini unutmayın. Bir güvenlik garantisi olmasa da, US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com veya NSF International Dietary Supplement programı gibi kuruluşlardan alınan sertifika, ürünlerin kirletici maddeler veya yanlış etiketleme için test edildiğinin onayını verebilir.

Ilginç Haberler