Uyku Sürücüsü ve Vücut Saatiniz

Günün belirli saatlerinde daha uyanık, diğer zamanlarda daha yorgun hissettiğinizi hiç fark ettiniz mi? Bu kalıpların bir sonucu iki vücut sistemi : uyku/uyanıklık homeostazı ve sizin sirkadiyen ritim veya dahili vücut saati. Bu sistemler, herhangi bir zamanda uyku sürücünüzü veya vücudunuzun uyku ihtiyacını belirler.



Uyku/Uyanıklık Homeostazisi ve Uyku Sürüşü

homeostaz Bir organizmanın veya grubun farklı unsurları arasındaki denge durumunu tanımlar. . Uyku/uyanıklık homeostazı, uyku dürtüsü veya uyku basıncı olarak adlandırılan uyku ihtiyacımız ile uyanıklık ihtiyacımızı dengeler. Uzun bir süre uyanık kaldığımızda, uyku dürtümüz bize uyku zamanının geldiğini söyler. Uyurken, homeostazı yeniden kazanırız ve uyku sürücümüz azalır. Son olarak, uyanma zamanımızın geldiğini söyleyerek uyanıklık ihtiyacımız artar.

Uyku/uyanıklık dengesi tek başına uyku sürüşümüzü düzenlerse, kendimizi muhtemelen her gün uyku ve uyanıklık arasında yo-yo yaparken buluruz. Ayrıca, uyanık olduğumuz süre boyunca bu uyanıklık etkisini yitirdiği için, muhtemelen sabahları daha uyanık hissederiz. Bunun yerine, saat 16.00'da olduğu gibi uyanık hissedebiliriz. Saat 10:00'da, saatlerce uyanık olduğumuzda bile hissetmiş olabileceğimiz gibi. Bunun nedeni uyku/uyanıklık homeostazisinin uyku programımızı düzenlemede tek başına çalışmaması, sirkadiyen ritmimizin de rol oynamasıdır.



Uyku Sürüşü ve Sirkadiyen Ritim

İlgili Okuma

  • yatakta uyuyan adam
  • NSF
  • kızı ile döşeme anne

Sirkadiyen ritmimiz yaklaşık bir homeostaz güneş ışığı gibi çevresel ipuçlarıyla koordineli olarak. Sirkadiyen ritmimiz nedeniyle, uyanıklık seviyesi her 24 saatlik periyotta inip yükselir ve gün içinde yaşadığımız uykululuk ve uyanıklık miktarını etkiler.



Ortalama olarak, insanlar en çok gece yarısından hemen sonra ve öğleden sonra meydana gelebilecek sözde öğleden sonra çöküşü sırasında kendilerini yorgun hissederler. Elbette uyku/uyanıklık dengesi, ne kadar uyanık veya yorgun hissettiğimizi de etkiler. Yorgunluk biz olduğumuzda daha yoğun geliyor uykusuz ve yeterince uyuduğumuzda daha az.



Işık büyük ölçüde etkiler sirkadiyen ritim , ve çoğu insanın iç vücut saati kabaca güneşin modellerini takip eder. Sonuç olarak, gündüz saatleri dışında yapay ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmimizi ve dolayısıyla uyku düzenimizi bozabilir.

Sirkadiyen Ritmimizi Ne Kontrol Eder?

Vücut saatimiz günün hangi saatinde olduğunu nasıl biliyor? Sirkadiyen biyolojik saat, hipotalamusta aydınlık ve karanlık sinyallere yanıt veren bir grup hücre olan Suprakiazmatik Çekirdek (SCN) adı verilen beynin bir kısmı tarafından kontrol edilir. Gözlerimiz ışığı algıladığında retinalarımız SCN'mize bir sinyal gönderir. SCN, vücut ısısını, iştahı, uykuyu ve daha fazlasını etkileyen hormon üretimi ve baskılanmasının zincirleme reaksiyonunu başlatır.

Her sabah güneş ışığı içeri girerken vücut ısımız yükselmeye başlar ve kortizol salınır, uyanıklığımızı artırır ve uyanmamıza neden olur. Akşamları hava karardıkça melatonin seviyeleri yükselir ve vücut ısısı düşer. Melatonin gece boyunca yüksek kalır, uykuyu teşvik etmek . Gözlerimiz ışığı algıladığı sürece, SCN melatonin üretimini baskılayarak yanıt verir. Bu nedenini açıklıyor akşam ışığa maruz kalma bilgisayar veya televizyon gibi mavi ışık yayan elektronik cihazlardan veya iç mekan ışığından kaynaklananlar gibi, uykuya dalmayı zorlaştırır.



Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Uyku Sürüşü Yaşlandıkça Değişir mi?

Çoğu insan için sirkadiyen ritim hayatımızın üç kilit noktasında değişir – bebeklik, ergenlik ve yaşlılık döneminde.

Bebekler doğduklarında henüz sirkadiyen bir ritim geliştirmediler. Yeni doğmuş bir bebeğin uyku döngüsü, 18 saat uyku , birden çok kısa döneme ayrılmıştır. Bebekler dört ila altı aylıkken sirkadiyen bir ritim geliştirirler ve bu noktada uyumaya eğilimlidirler. daha büyük zaman blokları .

Ergenlik döneminde, gençlerin %16 kadarı bir uyku fazı gecikmesi . Buna bağlı sirkadiyen değişim , melatonin seviyeleri akşamın ilerleyen saatlerine kadar yükselmeye başlamaz. Sonuç olarak, geceleri doğal olarak daha uyanık hissederler, bu da akşam 11:00'den önce uykuya dalmalarını zorlaştırır. Okul başlama saatleri bu kadar erken olmasaydı bu bir sorun olmazdı, bu da gençlerin gecelik önerilen 8 ila 9 saatlik uykuyu almasını zorlaştırıyor. Daha az uyku ile gençler, okul sırasında odaklanmada sorun yaşayabilir.

Yaşlılık yıllarımıza doğru yaşlandıkça uyku sürüşümüz tekrar değişir. Yaşlanma meydana geldikçe, iç uyku saati çalışmaya başlar. tutarlılığını kaybetmek . Daha yaşlı yetişkinler, akşamları daha erken yorulma ve sabahları daha erken uyanma eğilimindedir, bu da genel olarak daha az uykuya neden olur ve bilişsel gerileme riskini artırır. Alzheimer, bunama veya diğer nörodejeneratif hastalıkları yaşayan yaşlılar, uyku dürtüsünde daha da ciddi değişiklikler yaşarlar.

Uyku Sürücünüz Kapalıysa Ne Olur?

Uyku sürücünüz kapalıyken, gün boyunca yorgun ve geceleri kablolu hissedebilirsiniz. Uykusuzluk ve gündüz uyku hali, Gün Işığından Yararlanma Saati ve jet lag sırasında yaşananlar gibi gün ışığına maruz kalmadaki bir değişiklikten kaynaklanabilir. Yeni bir zaman dilimine seyahat ettiğinizde, sirkadiyen ritminizin dayandığı zaman ve ışık ipuçları aniden farklı olur ve beyninizi ve vücudunuzu uyum sağlamaya zorlar. Uyku sürücünüz bu sirkadiyen bozulmaya uyum sağladığından, kendinizi yorgun veya rahatsız hissedebilir ve odaklanmakta zorluk çekebilirsiniz.

Düzensiz saatlerde veya gece vardiyalarında çalışıyorsanız, atılan bir sirkadiyen ritim de oluşabilir. Vardiyalı çalışma bozukluğu uykusuzluğa, gündüz aşırı uykululuğa, duygudurum sorunlarına ve riskte artışa neden olabilir. iş kazaları veya yaralanmalar . Vardiyalı çalışanlar ayrıca kortizol, testosteron ve melatonin seviyeleri ile ilişkili hormonal dengesizliklere sahip olabilir.

zor sirkadiyen ritmini değiştir . Bununla birlikte, düzenli uyku ve uyanma zamanlarını takip ederek, kendinize her gece 7 saat veya daha fazla uyumaya izin vererek ve yemek zamanlarınızı ve kafein alımınızı ayarlayarak uyku sürücünüzü ayarlayabilirsiniz. Gece vardiyasında çalışanlar ayrıca parlak ışık tedavisini de düşünebilir. Sağlıklı bir uyku programını teşvik etmek için yaşam tarzı değişiklikleri yaparsanız ve uyku sorunları devam ederse, bir doktora danışın.

  • +12 Kaynak
    1. 1. Borbely, A.A. ve Achermann, P. (1992). Uyku düzenleme kavramları ve modelleri: Genel bir bakış. Uyku Araştırmaları Dergisi, 1(2), 63-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
    2. 2. Merriam Webster. (n.d.). Homeostaz. Merriam-Webster.com sözlüğünde. 20 Ocak 2021 tarihinde alındı, https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
    3. 3. Duffy, J.F. ve Czeisler, C.A. (2009). Işığın insan sirkadiyen fizyolojisine etkisi. Uyku Tıbbı Klinikleri, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
    4. Dört. Valdez, P. (2019). Dikkat Sirkadiyen Ritimler. Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi, 92(1), 81-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
    5. 5. Fisk, A.S., Tam, S., Brown, L.A., Vyazovskiy, V.V., Bannerman, D.M., & Peirson, S.N. (2018). Işık ve biliş: Sirkadiyen ritimler, uyku ve uyarılma için roller. Nörolojide Sınırlar, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
    6. 6. Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Akşam saatlerinde bilgisayar ekranlarına maruz kalmak insan uykusunu, biyolojik ritimleri ve dikkat yeteneklerini bozar. Kronobiyoloji Uluslararası, 34(7), 855-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
    7. 7. Wielek, T., Del Giudice, R., Lang, A., Wislowska, M., Ott, P., & Schabus, M. (2019). Yaşamın ilk haftalarında uyku durumlarının gelişimi üzerine. PloS Bir, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
    8. 8. Sadeh, A., Mindell, J.A., Luedtke, K., & Wiegand, B. (2009). İlk 3 yılda uyku ve uyku ekolojisi: web tabanlı bir çalışma. Uyku Araştırmaları Dergisi, 18(1), 60-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
    9. 9. Gradisar, M. ve Crowley, S.J. (2013). Gençlerde gecikmiş uyku fazı bozukluğu. Psikiyatride Güncel Görüş, 26(6), 580–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
    10. 10. Vitaterna, M.H., Takahashi, J.S. ve Turek, F.W. (2001). Sirkadiyen ritimlere genel bakış. Alkol Araştırmaları ve Sağlık: Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü Dergisi, 25(2), 85-93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
    11. on bir. Leng, Y., Musiek, E.S., Hu, K., Cappuccio, F.P. ve Yaffe, K. (2019). Sirkadiyen ritimler ve nörodejeneratif hastalıklar arasındaki ilişki. The Lancet Neurology, 18(3), 307-318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
    12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K.H., Kwon, H.J., Kang, C., & Kim, H. (2017). Güney Kore'de Elektronik Fabrikası İşçileri Arasında Vardiyalı Çalışma ve İşe Bağlı Yaralanmanın Süresi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429

Ilginç Haberler