Hamileyken Uyumak: İlk Trimester

Hamileliğin vücudunuz üzerinde bir etki yaratmaya başlaması uzun sürmez. Bebek yumruları ortaya çıkmaya başlamadan çok önce, sabah bulantısı, sık idrara çıkma ve uyumayı giderek zorlaştıran diğer semptomlar yaşayacaksınız. Birçok kadın için ilk üç aylık dönemin yorgunluğu, hamileliklerini arkadaşlarından ve tanıdıklarından hala saklamaları nedeniyle daha da zorlaşıyor.

İlk üç aylık dönemde hamilelik sırasında nasıl uyuyacağınız konusunda bir kayıp mı hissediyorsunuz? Sağlıklı bir bebek yetiştirmek için ihtiyacınız olan dinlenmeyi alabilmeniz için en yaygın ilk trimester uyku problemlerini nasıl yöneteceğinize dair tavsiyeler topladık.

courteney cox plastik cerrahi öncesi ve sonrası

İlk Trimesterde Uyku Nasıl Değişir?

İlk üç aylık dönemdeki uyku büyük ölçüde şunlardan etkilenir: artan progesteron seviyeleri , hamileliği desteklemek için gerekli olan ancak kendinizi iyi hissetmenize neden olabilecek daha yorgun ve rahatsız edici derecede sıcak . olduğunu da bulabilirsin vücut saati değişiyor , daha erken bir yatma zamanı benimsemenizi ister.



Paradoksal olarak, birçok hamile kadın gün boyunca yorgun hissetmek ve ayrıca geceleri uyumakta zorluk çekiyor. Kafa sallamayı başaranlar için araştırmalar, kadınların kalitesiz uyku almak ilk üç aylık dönemde, yol açan gündüz yorgunluğu . sadece iken 10 hamile kadından 1'i İlk trimesterde klinik uykusuzluk kriterlerini karşılıyorsa, uyku ile ilgili şikayetlerin prevalansı çok daha yüksektir.



Yakında öğreneceğiniz gibi, sabah bulantısı terimi biraz yanlış bir isimdir. Mide bulantısı ve kusma ilk üç aylık dönemde tüm gün ve gece boyunca sizi rahatsız edebilir. Bu sadece enerji rezervlerinizi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda sizi gece yataktan çıkmaya da zorlayabilir.



kylie jenner ne estetik ameliyat yaptı

Bitmeyen banyo molaları ve vücudunuzdaki diğer değişiklikler de rahat olmanızı zorlaştırabilir. Birçok kadın şikayetçi baş ağrısı ve hassas göğüsler ilk üç aylık dönemde hem de şişkinlik ve kabızlık nedeniyle sindirim sisteminde yavaşlama . Bazı kadınlar şimdiden deneyimlemeye başlayabilir göğüste ağrılı yanma hissi ve uyku apnesi , ancak bu genellikle üçüncü trimesterde daha kötüdür .

İlk Trimesterinizde Uyku Neden Önemlidir?

İlk üç aylık dönemde uyku dan daha önemli çoğumuz farkındayız ama şimdilik bu uykusuz geceler sizi bebekten daha çok etkileyecek. İlk üç aylık dönemde uyku yoksunluğu, gebelik diyabeti ve üçüncü trimesterde yüksek tansiyon , ayrıca kendi bildirdiği stres ve depresyon . Bazı araştırmalar uykuda solunum bozukluğunun bir risk faktörü olabileceğini öne sürüyor. düşük .

İlk Trimesterinizde Nasıl Daha İyi Uyursunuz?

Hamileliğin ilk üç aylık dönemi zor olabilir, ancak iyi uyku alışkanlıkları uygulamak daha sağlıklı uyumanıza ve toplam uyku sürenizi artırmanıza yardımcı olabilir.



En İyi İlk Trimester Uyku Pozisyonu Nedir?

İlk üç aylık dönemde istediğiniz pozisyonda uyuyabilirsiniz, ancak yan yatma alıştırmasına başlamak akıllıca olacaktır. Zengin bir araştırma gösteriyor ki sol taraf uyuyor sonraki gebeliklerde sizin ve fetüs için en iyi uyku pozisyonudur. Bebek büyüdükçe bu, rahim basıncının damarlar, sırt ve iç organlar üzerinde durmasını önleyerek dolaşımı iyileştirir. Bu pozisyona erken geçiş, mide veya sırt üstü uyumayı tercih edenler için geçişi kolaylaştırabilir.

Öte yandan, ilk üç aylık dönemde uyku başlı başına iyi bir şeydir. Kendi tarafınızda sürüklenemezseniz çok fazla endişelenmeyin. Bu durum rahatsız edici hale gelene kadar sırt üstü veya karın üstü uyumaya da devam edebilirsiniz. Hassas göğüslerden muzdarip hamile kadınlar, rahatlamak için gevşek bir uyku sutyeni giymeyi deneyebilir.

İlk Trimester Uykusuna Yardımcı Olacak Uyku Ürünleri

Prenatal vitaminler, fetüsün düzgün gelişmesi için yeterli beslenmesini sağlamak için çok önemlidir. Prenatal vitaminler, aşağıdaki gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir Huzursuz bacak sendromu , hamile kadınlarda uykusuzluğun yaygın bir nedeni. Huzursuz bacak sendromunun nedeni bilinmemektedir, bu nedenle bu durumun bir veya daha fazla vitamin eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı veya alevlenmediği belirsizdir.

zooey deschanel ve katy perry birbirine benziyor

Gebeliğin ilk üç aylık dönemi çok hassas bir aşamadır ve herhangi bir ilaçtan, özellikle uyku haplarından kaçının .

Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

İlk Trimester İçin Uyku İpuçları

Şimdi proaktif olma zamanı uyku hijyeni , umarım hamilelik boyunca sizinle kalacak iyi alışkanlıklar edinirsiniz.

kim kardashian'ın boyu kaç cm
    İyi uyku hijyeni uygulayın.İyi bir gece uykusu siz daha yatağa girmeden başlar. Mavi ışık beyninizi uyanık kalmaya teşvik ettiğinden, yatmadan bir saat önce akıllı telefonlardan, TV ekranlarından ve dizüstü bilgisayarlardan uzak durmaya çalışın. Bunun yerine rahatlatıcı bir sıcak banyo, iyi bir kitap veya rahatlatıcı bir müzik çalma listesi ile gevşemeyi düşünün. Mide bulantısı ve yorgunluk etkili olmadığında, partnerinizle seks yapmak, uyumanıza yardımcı olabilecek sağlıklı bir çıkış noktasıdır. Diyetin nasıl hissettiğinizi ve ne kadar iyi uyuduğunuzu nasıl etkilediğini düşünün.Ayrıca diyetinizde değişiklikler yapabilir ve yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının gece boyunca rahatsızlığı azaltmak için. İlk trimesterde mide bulantısı çeken hamile kadınlar, daha büyük öğünler yerine sık sık daha küçük ve besleyici öğünler yemeye çalışmalıdır. Mide ekşimesini önlemek için baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Gerekirse, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yiyin veya gece yarısı mide bulantısı ataklarını önlemek için başucu masanızın yanında kraker bulundurun. Nemli kalın.Hamile kadınlara bol miktarda su içmeleri tavsiye edilir, ancak bunları mümkünse gün içinde almaları daha iyidir. Yatmadan önceki saatlerde kafein ve diğer sıvıları kesmek, gece tuvalete gitme ihtiyacınızın sayısını azaltmaya yardımcı olabilir. Tabii ki, ilk üç aylık dönemde banyoya birkaç ekstra gezi yapmak kaçınılmazdır. Işığı açmak yerine bir gece lambası takarak rahatsızlığı azaltabilir ve vücudunuzun daha hızlı uyumasına yardımcı olabilirsiniz. Serin ve karanlık bir yerde uyuyun.Muhtemelen normalden daha sıcak koşacaksınız, bu nedenle yatak odanızı serin tutmak çok önemlidir. Kulak tıkaçları gibi yaratıcı uyku yardımcıları, beyaz gürültü makinesi veya bir göz maskesi, dikkat dağınıklığının daha az olduğu daha sakin bir uyku ortamı sağlamak için gürültü ve ışığı engelleyebilir. Ayrıca, yeni bir şilte ve nefes alabilen çarşaflara yatırım yapmayı düşünün. Henüz görünmüyor olsanız da, bir çift bol, rahat pijamaya yatırım yapmak için asla erken değildir.

Bazen, ne denerseniz deneyin, iyi bir gece uykusu çekmek imkansız görünür. İlk üç aylık dönemde kendilerini sürekli yorgunlukla boğuşan kadınlar için kısa bir gündüz kestirmesi çözüm olabilir. Bu hassas bir denge çünkü uyuklama hiperglisemi ile ilişkili ve saatlerce süren çok fazla şekerleme veya şekerleme, geceleri uyumayı zorlaştırabilir.

Ruh Sağlığı İpuçları

Bebeğiniz için en iyisini yapmak istiyorsanız, kendinize de dikkat etmelisiniz. Öz bakım için daha fazla zaman ayırmak için bazı taahhütlerden vazgeçmek zorunda kalırsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. İlk üç aylık dönemde hala çalışmakta olanlar, ekstra sorumluluklardan dolayı stres eklemiş olabilir. Yürüyüşe çıkmak veya işyerinde hafif esneme hareketleri yapmak için kısa molalar vermek yükü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yapmak yorgunluğa yardımcı olabilir ve geceleri sağlıklı uyumayı kolaylaştırabilir. Yoga ve yüzme doğum öncesi gereksinimlere uyacak şekilde uyarlanabilen iki iyi seçenektir. Bazı hamile kadınlar günlük tutmak, meditasyon yapmak, rehberli imgeler, derin nefes almak veya doğum öncesi masajda da rahatlayabilir.

İşinize yarayan birkaç stres atma tekniği bulun ve bunalmış hissediyorsanız destek sisteminizden veya bir profesyonelden yardım isteyin. Ve endişelenme, daha kötüye gitmeden önce iyileşir. İkinci üç aylık dönem genellikle son gerginlikten önce çok ihtiyaç duyulan uykuyu yakalama şansı verir.

  • Referanslar

    +30 Kaynak
    1. 1. Ku, C.W., Allen, J.C., Jr, Lek, S.M., Chia, M.L., Tan, N.S., & Tan, T.C. (2018). Normal gebeliklerde, 5 ila 13 haftalık gebelikte düşük tehdidi ile komplike olan gebeliklere kıyasla serum progesteron dağılımı: prospektif bir kohort çalışması. BMC gebelik ve doğum, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. 2. Kazanılan C.H. (2015). İki Kişilik Uyku: Hamilelikte Uykunun Büyük Paradoksu. Klinik uyku tıbbı dergisi : JCSM : Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin resmi yayını, 11(6), 593-594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, İngiltere, SK, & Herzog, ED (2019) ). Hamilelik, Hem Farelerde hem de Kadınlarda Daha Erken Bir Kronotip Teşvik Ediyor. Biyolojik ritimler günlüğü, 34(3), 323-331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Dört. Baumgartel, K.L., Terhorst, L., Conley, Y.P., & Roberts, J.M. (2013). Bir obstetrik popülasyonda Epworth uykululuk ölçeğinin psikometrik değerlendirmesi. Uyku ilacı, 14(1), 116-121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E. ve McEnany, G. (2000). Hamilelik sırasında ve sonrasında parite ve uyku düzenleri. Doğum ve jinekoloji, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J.P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Gebelikte uyku ve uyanıklık bozuklukları. Avrupa nörolojisi, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M.L., Buysse, D.J. ve Hall, M.H. (2015). Erken Gebelikte Uykusuzluğun Belirlenmesi: Hamile Kadınlarda Uykusuzluk Belirtileri Anketinin (ISQ) Doğrulanması. Klinik uyku tıbbı dergisi : JCSM : Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin resmi yayını, 11(6), 645-654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I.J., Groen, E.H., Jaddoe, V.W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Erken Gebelikte Kadınların Mide bulantısı, Kusma, Yorgunluk ve Sağlıkla İlgili Yaşam Kalitesi Arasındaki İlişkiler: The Generation R Study. PloS bir, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Hamilelikte uyku bozuklukları. Göğüs tıbbında klinikler, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. ve Perlen, S. (2010). Erken gebelikte kadın sağlığı: Avustralyalı bir nullipar kohort çalışmasından elde edilen bulgular. Avustralya ve Yeni Zelanda obstetrik ve jinekoloji dergisi, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. on bir. Nazik, E., & Eryılmaz, G. (2014). Gebe kadınlarda gebeliğe bağlı rahatsızlıkların görülme sıklığı ve bunları gidermeye yönelik yönetim yaklaşımları. Klinik hemşirelik dergisi, 23(11-12), 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C.S., Kennedy, C.M., Turcea, A.M., Rao, S.S., & Nygaard, I.E. (2007). Hamilelikte kabızlık: yaygınlık, semptomlar ve risk faktörleri. Doğum ve jinekoloji, 110(6), 1351-1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C.F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Hamilelik sırasında gastrointestinal hastalıklar: Gastroenteroloğun bilmesi gerekenler nelerdir?. Annals of gastroenterology, 31(4), 385-394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S.F., Malfertheiner, M.V., Kropf, S., Costa, S.D., & Malfertheiner, P. (2012). Prospektif bir boylamsal kohort çalışması: gebelik seyri sırasında GÖRH semptomlarının evrimi. BMC gastroenteroloji, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. on beş. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M.H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrik Ölçümler ve Maternal Uyku Bozukluğu Solunumunun Tahmini. Klinik uyku tıbbı dergisi : JCSM : Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin resmi yayını, 15(6), 849-856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J.A. ve Dotters-Katz, S. (2020). Gebelikte Uyku Mimarisi ve Uyku Değişikliklerine Bir Bakış. Obstetrik ve jinekolojik muayene, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M.F. (2020). Gebelikte uyku süresi, sedanter davranışlar ve enerji harcamasının maternal glisemi ile ilişkileri. Uyku ilacı, 65, 54-61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Primipara kadınlarda ilk trimesterde uyku kalitesinin üçüncü trimesterde kan basıncına etkisi. Kan basıncı, 28(5), 345-355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M.L., Kline, C.E., Roberts, J.M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Erken gebelikte uyku eksikliği prevalansı ve stres ve depresif belirtilerle ilişkisi. Kadın sağlığı dergisi (2002), 22(12), 1028-1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. yirmi. Lee, E.K., Gutcher, S.T. ve Douglass, A.B. (2014). Uykuda solunum bozukluğu, düşüklerle ilişkili midir? Ortaya çıkan bir hipotez. Tıbbi hipotezler, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. yirmi bir. Tıp Ansiklopedisi: A.D.A.M Tıp Ansiklopedisi. (2018, 19 Nisan). Hamilelik sırasında uyku sorunları. 27 Ağustos 2020'de alındı. https://medlineplus.gov/ency/ Patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M.A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C. ve Bourjeily, G. (2020). Gebelikte ve Emzirmede Yaygın Uyku Bozuklukları için Uyku Farmakoterapisi. Sandık, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 23. Lee, K.A., Zaffke, M.E. ve Baratte-Beebe, K. (2001). Hamilelikte huzursuz bacak sendromu ve uyku bozukluğu: folat ve demirin rolü. Kadın sağlığı ve cinsiyete dayalı tıp dergisi, 10(4), 335-341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Gebelikte Hiperemezis Gravidarum ve Bulantı ve Kusma Tedavileri: Sistematik Bir İnceleme. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A.J. ve Koppula, S. (2016). Hamilelikte bulantı ve kusma için zencefil. Kanadalı aile hekimi Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D.T., Le, Y.T., Mai, L.H., Hoang, A.T. ve Nguyen, T.T. (2020). Yemekten Yatağa Kadar Kısa Süre Gebelikte Gastroözofageal Reflü Hastalığının Baskın Risk Faktörüdür. Klinik gastroenteroloji dergisi, 10.1097/MCG.0000000000001399. Gelişmiş çevrimiçi yayın. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. İzci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S.A., Pack, A.I., & Pien, G.W. (2013). Uykuda solunum bozukluğu ve gündüz uyuklaması maternal hiperglisemi ile ilişkilidir. Uyku ve nefes alma = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093-1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Yorgun, huysuz ve hamile mi? Egzersiz cevap olabilir. Psikoloji ve sağlık, 28(12), 1353-1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Hamilelikte yoganın ani stres azaltıcı etkileri: Bir grup ön test. Kadınlar ve doğum: Avustralya Ebeler Koleji dergisi, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J.C., Sánchez-López, A.M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M.J. (2018). Sudaki fiziksel aktivitenin hamile kadınlarda uyku kalitesine etkisi: Randomize bir çalışma. Kadınlar ve doğum: Avustralya Ebeler Koleji dergisi, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018

Ilginç Haberler