Stres ve Uykusuzluk

Amerikan Psikoloji Derneği'nin sonuçlarına göre, 2020 ABD'deki insanlar için stresli bir yıl oldu. Amerika'da Stres 2020 anketi , genel stres seviyeleri geçmiş yıllara kıyasla ortalamanın önemli ölçüde üzerindedir. Aslında, bu yılki katılımcılar, anketin ilk başlatıldığı 2007'den bu yana en yüksek ortalama stres seviyelerini bildirdi - geçen yıldan bu yana 0,5'lik bir artışla 10 üzerinden 5,4. Bu rakamlar büyük ölçüde COVID-19'a ve bunun finans, ebeveynlik ve günlük yaşamın diğer yönleri üzerindeki etkilerine bağlanabilir.

Stres ve kaygı genellikle yol açar uykusuzluk hastalığı ve uyku sorunları. Aynı şekilde, uygun dinlenme eksikliği de strese katkıda bulunabilir. Ve stres ve uyku sorunları böyle karşılıklı bir ilişkiyi paylaştığı için, bu sorunlardan birinin ele alınması çoğu zaman diğerinde iyileşmelere yol açabilir.

erinn bartlett annenle nasıl tanıştım

Stres ve Vücut

olarak bilinen ağ hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni stresli durumlara karşı vücudunuzun hormonal tepkisini düzenler. Beyinde bulunan bir çekirdek kümesi olan hipotalamus, hipofiz bezine bir hormon salgılaması talimatını verecek ve ardından hipofiz bezi, adrenal bezlerine glukokortikoid adı verilen steroid hormonları üretmesi için sinyal gönderecektir. Bu glukokortikoidlerden ikisi, stres hormonları olarak da bilinen kortizol ve adrenalindir.



Vücut, gün boyunca doğal olarak kortizol üretir, seviyeleri uyandıktan hemen sonra yükselir ve gün boyunca yavaş yavaş azalır. HPA tarafından düzenlenen bu ilave kortizol, stresli durumlarda sıklıkla aşırı uyanık hissetmenizin nedenidir, ancak bu, stres azaldığında çökmenize neden olabilir.



Stres birçok şekilde olabilir, ancak bu duygular genellikle aşağıdakilerden birine girer: üç kategori:



    Akut stres:Bu tür kısa süreli stres, genellikle kısa süreli panik veya korku anlarına eşlik eder. Örnekler, iş veya okul için son teslim tarihini kaçırdığınızı veya neredeyse bir araba kazasına karıştığınızı fark etmeyi içerir. Tansiyonunuzda ve kalp atış hızınızda artışlar fark edebilir, ardından sinirlilik, üzüntü ve endişe duyguları yaşayabilirsiniz. Bazı insanlar ayrıca baş ağrısı, sırt ağrısı ve gastrointestinal sorunlar yaşarlar. Bununla birlikte, akut stres semptomları tipik olarak kısa bir süre sonra azalır. Epizodik akut stres:Bu tür stres, esasen, bireysel akut stres anlarının bir birikimidir. Gündelik mücadelelerin yükü altında hisseden insanlar, aşırı yeme veya aşırı içme gibi sağlıksız davranışlar yoluyla hayal kırıklıklarını hafifletmeye çalışabilirler. Epizodik akut stresin diğer ciddi komplikasyonları arasında klinik depresyon ve kalp hastalığının yanı sıra işteki düşük performans ve ilişki sorunları yer alır. Kronik stres:Yoksulluk, istismar ve travma dahil olmak üzere birçok faktör kronik strese katkıda bulunabilir. İnsanlar bu acı verici deneyimleri içselleştirme eğilimindedir ve zamanla bu, zihni yıpratabilir ve umutsuzluk duygularına yol açabilir. Kronik stres, HPA ekseninin stresli durumları nasıl işlediği ve vücudun geri kalanıyla nasıl iletişim kurduğu ile ilgili eksikliklere de neden olabilir.

Orta düzeyde akut stres sağlığınız için çok az risk oluştururken, kronik stresin vücudunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Bu etkiler, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ve farklı vücut sistemlerinde hissedilebilir:

    kardiyovasküler: Vücudun akut strese karşı savaş ya da kaç tepkisi, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın yükselmesine neden olur ve ayrıca kalp kaslarınızdaki kasılmaları artırır. Kortizol ve adrenalin, bu işlevleri düzenleyen haberciler gibi davranır. Akut stres anı bittikten sonra vücut stabilize olur. Kronik stres uzun süreli kalp sorunlarına neden olabilir çünkü kalp atış hızınız ve kan basıncınız sürekli yükselir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerinde ek baskı oluşturur. Bu, hipertansiyon, kalp krizi ve felç riskinizi artırır ve ayrıca dolaşım sisteminizde iltihaplanmaya neden olabilir. gastrointestinal: Bağırsak, ruh halini düzenlemek ve genel vücut sağlığını geliştirmek için beyinle iletişim kuran sinirler ve bakterilerle yüklüdür. Stresli anlar bu iletişimi engelleyerek ağrıya, şişkinliğe ve diğer gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Bu durumlar aynı zamanda iştah kaybına da yol açabilir, bu da neyi ve ne zaman yediğinizi etkiliyorsa sindirim sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Obezite, endişeli olduklarında aşırı yemek yiyen insanlar için de bir sorun olabilir. Ek olarak stres, zararlı bakterilerin mideye girmesini önleyen bağırsak bariyerlerini zayıflatabilir ve yemek borusu ve bağırsaklarda ağrılı spazmlara neden olabilir. kas-iskelet sistemi: Stresli anlarda kaslarınızın gerildiğini fark edebilirsiniz. Bu refleksif duygu, vücudun sizi olası acı veya zarardan korumasıdır ve kol ve bacaklardaki kan damarlarının genişlemesinden kaynaklanır. Kronik stres, kalıcı kas gerginliğine neden olabilir ve bu da migren baş ağrıları veya alt sırt ve üst ekstremite ağrısı gibi diğer sorunlara yol açabilir. Döngüsel bir şekilde, bu sabit gerilimin rahatsızlığı da uzun vadeli strese katkıda bulunabilir. Gergin:Akut stres anlarında sinir sistemi, adrenalin ve kortizol üretimini kolaylaştırmak için hipofiz bezi ve adrenal bezler arasında sinyaller iletir. Sinir sistemi, geçici olarak stresli bir durumun hemen ardından gelen aşağı inme sürecini de düzenler. Kronik stres, sinirlerinizi aşırı çalıştırabilir ve zamanla vücudunuzu yıpratabilir. Üreme: Stres, erkek ve kadınların üreme sistemlerinde sorunlara neden olabilir. Kronik stres, her iki cinsiyette de cinsel istekte azalmaya yol açabilir ve onları kanserlere ve üreme organlarını etkileyen diğer hastalıklara karşı daha savunmasız bırakabilir. Erkekler, spermlerinin boyutunda ve yüzme yeteneklerinde azalma yaşayabilirken, kadınlar hamile kalmakta zorluk çekebilir. Gebe kadınlarda kronik stres, fetal ve çocukluk gelişimini de etkileyebilir. Solunum: Stresli durumlar hem nefes darlığına hem de hızlı nefes almaya neden olabilir. Akut stres, önceden solunum rahatsızlığı olan kişilerde astım ataklarını ve diğer sorunları tetikleyebilir. Zamanla, kronik stres, kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi daha ciddi durumlara yol açabilir.

Stres Uykuyu Nasıl Etkiler?

uykusuzluk bir yaygın uyku bozukluğu stresten kaynaklanmaktadır. Uykusuzluk, uykuya başlama, sürdürme, pekiştirme veya genel kalite ile ilgili kalıcı zorluk olarak tanımlanır. Belirli bir gecede uyku için yeterli zamana ve rahat uyumak için ayrılan yere rağmen oluşur ve uykusuzluk çeken kişiler uyanık olduklarında gündüz aşırı uyku hali, yorgunluk, sinirlilik ve diğer bozukluklar yaşarlar. Mevcut tahminler yetişkinlerin %10-30'u uykusuzlukla yaşamak.

İlgili Okuma

  • yatakta uyanık yatan kadın

Bir kişiye semptomları en az üç ay boyunca haftada en az üç kez ortaya çıkarsa kronik uykusuzluk teşhisi konulabilir. Kalıcı stresörler, kronik uykusuzluğa büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Bu stresörler şunları içerebilir:

  • İş yerinde sorunlar veya memnuniyetsizlik
  • Boşanma ve diğer evlilik veya ailevi zorluklar
  • Sevilen birinin ölümü
  • Büyük hastalık veya yaralanma
  • Önemli yaşam değişiklikleri

Herkes sürekli stres nedeniyle kronik uykusuzluk geliştirmez, ancak anksiyete bozukluğu olanların uykusuzluk semptomları yaşama riski daha yüksektir. Ek olarak, yaşam olayları veya değişiklikler nedeniyle kişinin uyku programında meydana gelen değişiklikler de uykusuzluğa neden olabilir. Kronik uykusuzluk hakim olduğunda, insanlar genellikle uyku ve hayatlarının diğer yönleri konusunda endişeli hissederler. Bu, günlük stresi artırır ve bu da uykusuzluk semptomlarını şiddetlendirir.



ağırlığı 200 ile başladığında

Uykusuzlukla ilgili, strese neden olabilecek veya strese katkıda bulunabilecek diğer gündüz bozuklukları şunları içerir:

  • Yorgunluk ve halsizlik hissi
  • Dikkatini toplama, konsantre olma veya anılara erişme zorluğu
  • Sosyal, aile, profesyonel veya akademik ortamlarda performans düşüşü
  • Sinirlilik ve duygudurum bozuklukları
  • Hiperaktivite, saldırganlık, dürtüsellik ve diğer davranışsal sorunlar
  • Azalmış enerji ve motivasyon
  • Artan hata ve kaza riski

Birisi üç aydan daha kısa bir süre uykusuzluk semptomları yaşarsa, bu duruma kısa süreli uykusuzluk denir. Kronik stresin kronik uykusuzluğu hızlandırabilmesi gibi, akut stresörler de kısa süreli uykusuzluk semptomlarına neden olabilir. Bu stresörler şunları içerebilir:

  • Kişilerarası ilişki sorunları
  • İşle ilgili sorunlar
  • Finansal kayıp
  • Üzüntü ve yas
  • Bir hastalığın veya başka bir tıbbi durumun teşhisi veya ilk belirtileri

Yatak odanızda veya uyku alanınızda önemli değişiklikler yaptıysanız da akut stres oluşabilir. Örneğin, yeni anne-babalar, yatak odasını bebekleriyle ilk kez paylaşırken, çocuk duyulabilir şekilde rahatsız etmese bile uykusuzluk semptomları yaşayabilir. Çocuklar, odalarını bir kardeşle paylaşmaya başladıktan hemen sonra da uyku sorunları yaşayabilir. Yeni bir yeri ziyaret etmek veya yeni bir yere taşınmak da kısa süreli uykusuzluğa neden olabilir.

Kısa süreli uykusuzluk semptomları, stresli durum sona erdiğinde ve akut stres azaldığında dağılmaya başlayabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar, sonunda kartopu gibi kronik uykusuzluğa dönüşen kısır bir uyku kaybı ve gündüz uyku kaygısı düzenine girerler.

Uykusuzluğa ek olarak, kronik stres aşağıdakilere yol açabilir: uyku apnesi . Bu uyku bozukluğu, uyku sırasında üst solunum yolunun tekrarlayan bir şekilde çökmesi ile karakterizedir; bu, ağır horlama ve boğulma ataklarının yanı sıra gündüz aşırı uyku hali ve diğer gündüz bozukluklarına neden olabilir. Hipertansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve sıklıkla strese atfedilebilecek diğer tıbbi durumlar şunlardır: uyku apnesi için predispozan faktörler . Obezite de önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir. Uykusuzluk gibi uyku apnesi de uykunuzu bölerek ve gün içinde sizi yıpratarak stresi şiddetlendirebilir.

Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Uyku Strese Yardımcı Olur mu?

Her gece yeterince uyumak stresi oldukça etkili bir şekilde hafifletebilir. Ne yazık ki, stresliyseniz, özellikle de uyku sorunları günlük endişelerinizin ana kaynağıysa, iyi bir gece uykusu zor olabilir.

Stresi azaltmak için alabileceğiniz başka önlemler de var. Bunlar, düzenli olarak egzersiz yapmayı ve sağlıklı bir arkadaş ve aile destek ağını sürdürmeyi içerir. Ancak stresi uzak tutmak genellikle yeterli uykuyu gerektirir. Ulusal Uyku Vakfı yönergeleri Sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını tavsiye edin.

kim kardashian estetik ameliyat öncesi sonrası

Stresli Olduğunda Nasıl Uyursun

Stres yönetimi, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır ve stresi ne kadar iyi yönettiğiniz, günlük yaşam tarzınıza bağlı olabilir. Hafta boyunca dengeli bir diyet ve egzersiz yapmanın yanı sıra kontrollü nefes alma ve diğer gevşeme teknikleriyle stresi azaltabilirsiniz. Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi ve diğer anlarda değil, strese neden olan durumlarda stresi verimli bir şekilde serbest bırakma yeteneğiniz de önemlidir.

Düzgün uyku hijyeni ayrıca uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirebilir, sizi sabahları daha dinç ve stresle başa çıkmaya hazır hale getirebilir. Uyku hijyeni kuralları Dahil etmek:

    Sıkı uyku programı:Her gün aynı saatlerde yatın ve uyanın. Buna hafta sonları ve seyahat ederken veya tatildeyken dahildir. Optimal yatak odası atmosferi:Uykuya hazır olduğunuzda yatak odanızın rahatlatıcı bir etkisi olmalıdır. Işıkları loş tutmalı ve dış gürültüye maruz kalmayı azaltmalısınız. Rahat bir sıcaklık da kilit önemdedir, uzmanlar genellikle 60 ila 67 derece önerir, ancak 65 derece ideal olarak kabul edilir. Elektronik yok:Televizyonlar, bilgisayarlar, cep telefonları ve diğer elektronik cihazlar, uykuyu engelleyebilecek mavi bir ışık yayar. En iyi uyku sonuçları için bu cihazları her zaman yatak odanızdan uzak tutun. Azaltılmış akşam alımı:Yatmadan önceki saatlerde nikotin ve kafein tüketmekten kaçının. Bu uyarıcılar, normal uyku zamanınız geldiğinde sizi uyanık tutabilir. Alkol de uyku için sorun yaratabilir. Birçok insan alkolün yatıştırıcı özellikleri nedeniyle içmenin uyumaya yardımcı olduğunu düşünür, ancak vücudunuz alkolü işlerken ve parçaladıkça uyku bölünmesi yaşayabilirsiniz. Son olarak, yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınmalısınız. Düzenli egzersiz:Sabahları veya öğleden sonraları orta düzeyde egzersiz, geceleri daha kolay dinlenmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uyuyamayacak kadar stresliyken yatakta yatmak ters etki yapabilir. Yatağa girdikten sonraki 15 dakika içinde uyumadıysanız, kitap okumak, meditasyon yapmak veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir aktivite için kalkın ve ikamet ettiğiniz başka bir yere taşınmayı deneyin. mavi ışık cihazları.

Bazı insanlar gecenin bir yarısı uyandıklarında ve başucundaki saati gördüklerinde de endişe yaşarlar. Uyanırsanız saatinize bakmaktan kaçının – gerekirse ekranı kapatın.

Uyku problemleriniz devam ederse, doktorunuza veya başka bir yetkili doktora görünmelisiniz. Bu bir uykusuzluk teşhisi ve uykusuzluk belirtileriniz için tedavi .

Diğer Stres Yönetimi İpuçları

Bazı insanlar stresten kurtulmayı şu yollarla bulurlar: bilişsel davranışsal stres yönetimi (CBSM) . Bu kısa süreli terapi biçimi, düşüncelerinizin ve inançlarınızın nasıl davrandığınızı ve çevrenizdeki dünyayla nasıl etkileşime girdiğinizi nasıl etkilediğini belirler. Mantıksız veya yanlış düşünceleri belirleyerek ve onları daha olumlu olanlarla değiştirerek, davranışlarınızı ve genel bakış açınızı değiştirebilirsiniz.

Çalışmalar, CBSM'nin aşırı stres yaşama eğiliminde olan çeşitli gruplar için etkili bir önlem olabileceğini göstermiştir. profesyonel hemşireler , madde kötüye kullanımı bozukluğu olan kişiler ve HIV ile yaşayan bireyler.

tesadüfen, bilişsel davranışçı terapi uykusuzluk semptomlarını hafifletmek için de etkili olduğu kanıtlanmıştır. Kısaca CBT-i olarak bilinen bu terapi türü, insanların daha fazla dinlenmeleri ve uykusuzluklarının üstesinden gelmeleri için uyku hakkındaki yanlış anlamaların veya olumsuz inançların üstesinden gelmelerine yardımcı olur. CBT-i, uyku kısıtlaması ve uykusuz gecelerde yataktan kalkmanın öneminin yanı sıra uygun uyku hijyeni ve gevşeme tekniklerini vurgular.

Uyku hijyeni yönergelerini takip etmenin ve CBSM tedavisini sürdürmenin yanı sıra, birçok kişi streslerini etkili bir şekilde aşağıdakileri alarak yönetir: aşağıdaki önlemler :

aile adamındaki bataklığın sesi
  • Stresi tanımayı öğrenin: Stres herkesten farklı tepkiler alır. Bunlar, uyku sorunları, alkol veya uyuşturucu bağımlılığı, sinirlilik ve öfke duyguları veya düşük enerji ve motivasyon düzeylerini içerebilir. Bu tepkileri tanımak, stresli olduğunuzu anlamanın anahtarıdır.
  • Rahatlatıcı faaliyetlerde bulunun: Doğru yapıldığında meditasyon, kas gevşetme ve kontrollü nefes egzersizleri stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu sağlıklı yaşam aktivitelerini düzenli rutininize dahil etmek, stresi önemli ölçüde azaltabilir.
  • Kendiniz için hedefler yaratın: Vazgeçmek ve sonrasını umursamamak, çaresizliğin ayırt edici özellikleridir. Stres, özellikle kronik düzeyde, bu olumsuz duyguları tetikleyebilir. Sosyal, aile ve profesyonel yaşamınızda makul hedefler belirleyerek olumlu bir zihniyet sürdürün.
  • Destek sisteminize ulaşın: Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle tutarlı iletişim hatlarını sürdürmek, duygusal destek yoluyla stresi azaltabilir. Bazı insanlar ayrıca topluluk grupları ve dini kuruluşlarla bağlantı kurarak rahatlık bulurlar.
  • Doktorunuzla stres konuşmasını başlatın: Stres, kontrol edilmediğinde hızla bunaltıcı hale gelebilir. Doktorunuzla bir randevu planlayarak veya bir sonraki muayeneniz sırasında stresten bahsederek stres yönetimine yönelik proaktif bir yaklaşım benimseyin.

İntihar düşünceleri yaşıyorsanız, uyuşturucu veya alkolü kötüye kullanıyor veya stres faktörleri nedeniyle günlük yaşamla baş edemediğinizi hissediyorsanız hemen doktorunuza veya başka bir doktora görünmelisiniz. Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK) numaralı telefondan da arayabilirsiniz. Yaşam çizgisi ayrıca sunar 24 saat canlı çevrimiçi sohbet hem de kendi web sitesinde.

Ilginç Haberler