Uyuyamadığınızda Ne Yapmalısınız?

Uykusuzlukla mücadele eden milyonlarca Amerikalıdan biriyseniz, sadece uyumak istediğinizde zihninizin yarıştığını ve vücudunuzun savrulup döndüğünü görebilirsiniz.

Doğru yaklaşımla, birkaç dakika içinde güvenilir bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Sorunsuz bir şekilde uykuya dalmanın anahtarlarından biri rahatlamadır. Araştırmalar gösteriyor ki, gevşeme tepkisi hem zihni hem de bedeni olumlu yönde etkileyen fizyolojik bir süreçtir.

Stres ve kaygıyı azaltarak , gevşeme tepkisi huzur içinde uykuya dalmanızı sağlayabilir. Adım adım kılavuzlarımız, uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarına yardımcı olabilecek kanıtlanmış rahatlama yöntemleri sunar.



Uzmanlar, bu tekniklerde ustalaşmanın zaman alabileceğini, ancak uygulamanın işe yaradığını vurguluyor. Daha da iyisi, bu yöntemler özelleştirilebilir, böylece zaman içinde sizin için çalışmasını sağlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.



Gevşemeyi Geliştirmek İçin Dört Temel Unsur

Binlerce yıldır gevşeme, ruhsal ve kültürel uygulamaların merkezi bir odak noktası olmuştur ve kişinin kendisiyle ve çevredeki dünyayla sakinlik ve bağlantı kurmasını sağlar.



nicki minaj ganimet önce ve sonra

Bununla birlikte, yalnızca son yıllarda, rahatlama için meditatif uygulamalar, bilimsel araştırmaların odak noktası haline geldi. dört temel unsur gevşeme tepkisini teşvik etmek için.

    Sessiz bir ortam.Sessiz, tamamen sessiz demek zorunda değildir. Sakinleştirici sesler veya müzik faydalı olabilir. Yüksek, aşındırıcı seslerden veya gürültülerden kaçınılmalıdır. Dikkat odağı.Dikkatinizi çekmek ve dış kaygılar hakkında düşünmeyi azaltmak için bir kelime, cümle, mantra, nefes alma şekli veya zihinsel imaj kullanılabilir. Pasif bir tutum.Zihninizin dağılmasının normal olduğunu kabul etmek, rahat olmanızı ve odağınızı tekrar dikkatinizin nesnesine çekmenizi sağlar. Rahat bir pozisyon.Dinlenmek için rahat bir yer bulmak çok önemlidir. Doğal olarak, uykuya dalmak için dinlenirken önerilen pozisyon yatakta yatmaktır.

Aşağıdaki yöntemlerin tümü, sakince uykuya dalabilmeniz için bu temel unsurlara ulaşmanın yollarıdır. Bu temel bilgileri akılda tutmak, bu yöntemleri tercihlerinize göre ayarlamanızı sağlar.

Gevşeme Teknikleriyle Uykuya Dalmak

Yatakta rahat bir şekilde yattıktan sonra, kendinizi rahatlatmak ve yavaşça uykuya dalmak için bu tekniklerden birini deneyin.



miley cyrus ve kardeşleri

Kontrollü Solunum

Neden Çalışıyor:

Bir dizi yavaş, derin nefes sakinlik hissi sağlayabilir. Pranayamik nefes olarak da bilinen bu yöntemin yardımcı olduğuna inanılıyor. sinir sistemindeki stresi azaltmak ve belki beyni uykuya hazırlamak uyarıcı uyarıcıyı azaltarak.

Nasıl yapılır:

Seçenek 1: nefesleri saymak

  1. Burnunuzdan yavaşça ve nazikçe nefes alın.
  2. Ağzınızdan yavaşça ve nazikçe nefes verin.
  3. Saymak. Hangisi size daha doğal geliyorsa, her nefesi veya her bir nefes alma ve verme döngüsünü sayabilirsiniz.

Seçenek 2: Dr. Andrew Weil'in 4-7-8 Yöntemi

  1. Dilinizin ucunu ön iki dişinizin arkasındaki çıkıntıya yakın bir yere koyun ve nefes egzersizi boyunca bu konumda tutun.
  2. Ağzınız kapalıyken, dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
  3. Yediye kadar sayarken nefesini tut.
  4. Ağzınızı açın ve sekize kadar sayarak nefes verin. Dilinizin konumu nedeniyle, ekshalasyon bir uğultu sesine neden olmalıdır.
  5. Bu 4-7-8 döngüsünü üç kez daha tekrarlayın.

Kimler İçin Harika:

Kontrollü nefes alma, gevşeme tekniklerine yeni başlayan veya imgeleme veya mantralar gibi diğer odak nesnelerini kullanmakta zorluk çeken insanlar için mükemmeldir.

İlgili Okuma

  • yatakta uyanık yatan kadın
  • kıdemli uyku
  • Uykusuzluk hastalığı

Meditasyon ve Farkındalık

Neden Çalışıyor:

Farkındalık, yavaş, sabit nefes alma ve şimdiki ana yargılayıcı olmayan bir odaklanma etrafında merkezlenir. Kaygı ve ruminasyonu azaltarak, kapsamlı sağlık yararları yeteneği de dahil olmak üzere uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olun .

Nasıl yapılır:

Farklı durumlar için birçok farkındalık meditasyonu çeşidi vardır. Kullanımı kolay bir stil, vücut tarama meditasyonu .

  1. Yavaşça nefes almaya ve rahat bir hızda nefes vermeye odaklanın.
  2. Vücudunuzun yataktaki pozisyonuna dikkat edin.
  3. Bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki herhangi bir iyi ya da kötü hissi fark edin. Bacaklarınız yumuşak olsun.
  4. Bacaklarınızdan başınıza kadar vücudunuzun her bölgesini ve hislerini gözlemleyerek vücut taramasına devam edin. Amaç, yargılamadan veya tepki vermeden anda kalmak ve vücudunuzu gözlemlemek ve ardından vücudunuzun her bir parçasının gevşemesine izin vermektir.
  5. Vücudunuzun her bir parçasını taradıktan sonra, bir bütün olarak vücudunuzu düşünün ve rahatlamasına izin verin.

Bu sürüm, UC-Berkeley'in bu ve diğer etkinlikler için ses kayıtları sunan Greater Good in Action (GGIA) programından uyarlanmıştır. farkındalık meditasyonları .

kylie jenner estetik yaptırıyor mu

Kimler İçin Harika:

Farkındalık meditasyonu da dahil olmak üzere herkes meditasyon yapabilir, ancak alışmak daha fazla pratik gerektirebilir. Sonuç olarak, günde en az beş dakika ayırabilen insanlar için genellikle en iyi sonucu verir.

miley cyrus'un kardeşi var mı
Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Neden Çalışıyor:

Progresif kas gevşemesi (PMR), kontrollü nefes alma ile birlikte vücuttaki kasları kademeli olarak sıkılaştırıp serbest bırakarak sakinleştirici bir etki yaratır.

Nasıl yapılır:

  1. Gözleriniz kapalıyken yavaşça nefes alıp verin.
  2. Yüzünüzden başlayarak kaslarınızı (dudak, göz, çene) 10 saniye gerin, ardından kaslarınızı serbest bırakın ve birkaç saniye derin nefes alıp verin.
  3. Omuzlarınızı 10 saniye gerin ve ardından rahatlayın ve nefes alın.
  4. Aşağıdaki vücut kısımlarını germeye ve gevşetmeye devam edin, kasları germenin ağrıya neden olduğu herhangi bir alanı atlayın:
    1. omuzlar
    2. Üst kollar
    3. Alt kollar ve eller
    4. Geri
    5. Karın
    6. kalçalar
    7. hamstringler
    8. buzağılar
    9. Ayak

Kimler İçin Harika:

Çalışmalar, PMR'nin uykusuzluk çeken insanlara yardım et ve dikkatli bir şekilde yapıldığında, faydalı olabilir olan insanlar için artrit tarafından rahatsız veya diğer fiziksel ağrı biçimleri. Kontrolsüz kardiyovasküler sorunları olan kişiler için PMR önerilmez.

görüntü

Neden Çalışıyor:

Geçmişinizden ve tüm detaylarından huzurlu bir görüntüyü görselleştirmek, rahatlamayı teşvik etmek için dikkatinizi çeker.

Nasıl yapılır:

  1. Gözleriniz kapalı ve rahat bir pozisyondayken, geçmişinizde sakin bir doğal ortam gibi rahatlatıcı hissettiren bir yer veya deneyim düşünün.
  2. Yavaşça nefes alıp verirken, bu ayarın ayrıntılarını ve nasıl göründüğünü yansıtın.
  3. Diğer duyularınızla (koku, ses, tat, dokunma) ilgili ayrıntıları ekleyerek ve bu zihinsel görüntünün sakinliğini deneyimleyerek bu görüntüye odaklanmaya devam edin.

Kimler İçin Harika:

Ayrıntılarla dolu geçmiş sahneleri kolayca hatırlayan görsel düşünürler, yatmadan önce rahatlamalarının bir parçası olarak görüntüleri kullanmak için idealdir.

Gevşeme Tekniklerinin Dezavantajları Var mı?

Gevşeme teknikleri için olumsuz sonuçlar nadirdir, ancak az sayıda insan kaygıyı tetikleyebileceğini fark eder. Bu yöntemleri deneme konusunda endişeleri olan herkes, başlamadan önce özel tavsiye için doktorlarıyla konuşmalıdır.

Zihin Gezintisi Hakkında Ne Yapmalı

Meditasyon uzmanları bile bu gevşeme teknikleri sırasında zihinlerinin dolaşabileceğini keşfettiler, bu yüzden başınıza gelirse endişelenmeyin. Bunun yerine sakin olun, yavaş nefes almaya devam edin ve zihninizi ana dikkat odağına geri getirmeye çalışın.

Ya Hala Uyuyamazsam?

Yatağa girerseniz ve 20 dakika sonra uyuyamazsanız, kalkın, evinizin başka bir yerine gidin ve sakinleştirici bir şeyler yapın, örneğin kitap okumak veya sessiz müzik dinlemek gibi.

amber rose kim lan

Yatakta çok uzun süre uyanık kalmak, uyku ortamınız ile uyanıklık arasında sağlıksız bir zihinsel bağlantı oluşturabilir. Bunun yerine, yatağınızın uykuya yardımcı olan düşünce ve duyguları çağrıştırmasını istersiniz.

Hızlı Uykuya Dalmaya Yardımcı Olmak İçin Yatmadan Önce İpuçları

Gerçekten yatağa girmeden önce, birkaç basit ipucu zihninizin ve vücudunuzun kolayca uykuya dalmaya hazır olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir:

  • Yatmadan en az yarım saat önce dinlenin. Okuma, hafif esneme ve diğer rahatlatıcı aktiviteler bu dönemde idealdir.
  • Dizüstü bilgisayarlar, telefonlar ve tabletler gibi yakın mesafedeki elektronik cihazlardan bağlantıyı kesin çünkü bunlar beyni uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
  • Gözlerinizin rahatlamasına yardımcı olmak için ışıkları kısın ve rahat kıyafetler giydiğinizden emin olun.
  • Yatak odanızın hoş bir sıcaklığa ayarlandığından emin olun. Ne kadar soğuk o kadar iyi.
  • Sakinleştirici bir etki yaratabilecek lavanta esansiyel yağları gibi sakinleştirici bir koku düşünün.
  • Yatmadan önce büyük yemeklerden, baharatlı yiyeceklerden, kafeinden ve alkolden kaçının.

Kolayca Uyumak için Büyük Resim İpuçları

Yatma vaktinin hemen ötesinde, temel uyku ipuçlarını birleştirmek uykuya dalmaya yardımcı olabilir ve ciddi uyku problemlerini önleyebilir.

  • Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı uyanma saati ile tutarlı bir uyku programı izleyin. Bu, daha düzenli bir uyku için iç saatinizin ince ayarını yapmanıza ve onu sürüklemeye yardımcı olur.
  • İçin vakit ayırmak fiziksel aktivite . Düzenli egzersiz vücuda birçok yönden fayda sağlar ve daha iyi uykuyu kolaylaştırmak bunlardan biridir.
  • Uyumakta zorlanıyorsanız, gece dinlenmenizi geciktirebilecek eğilimleri belirlemek için bir uyku günlüğü tutmaya başlayın.
  • Bir doktora görün. Uyku problemleriniz şiddetliyse, uzun süreliyse veya kötüleşiyorsa, bir nedeni belirlemeye çalışmak ve en uygun tedaviyi önermek için sizinle birlikte çalışabilecek bir doktora görünmeniz önemlidir.

Ilginç Haberler